制定一个锻炼计划。

本人 男 19岁 体重55kg 身高172cm ，正在戒烟 期间脾气暴躁。希望在这段时间内用锻炼来缓解压力。 求高人指点 希望有一个比较好的身材，同时健康锻炼。曾经有两次制定锻炼计划 都没坚持住.
不好意思。本提问不需要v党。另补充我有正常上班时间 周末休息

你好，篮球如果是下午打的话，那么训练就只能放到中午以前了，给你定个计划吧，表格自己动手做吧
早上6点：跑步，慢跑10分钟，然后做10次左右的冲刺训练，这样对小腿爆发力有好处
6：30分，做十分钟的柔韧练习，主要放松上下肢腰腹关节肌肉
6：40分，先做球操，练习运球，各种变向，胯下，转身，背后运球，还有投篮的技术动作，培养一个良好的手感
早上的科目就算完成了！
吃过早饭两小时后，大概在午饭两小时前，开始力量训练
10点左右，时间大概一个小时
动作如下，上肢，俯卧撑就是最好的方法，分宽距和窄距两种，可以有效的锻炼肩部，手臂，胸肌，宽距做五组，每组15－20下(如果你一次能做50个左右，那就要加负荷，可以在背上放一个枕头)，窄距也是如此
下肢，动作：下蹲起，也是要加点负荷的，五组，每组15－20下，静力蹲：背靠墙，大腿平行地面，小腿垂直，有点你蹲马步，坚持一到两分钟，也是五组，提踵：也叫抬脚尖，找一个台阶，脚尖放在上面，脚后跟悬空，只用小腿的力量，使劲往上抬，注意这是单脚做的，每个脚各五组，每组30－50个
腰腹力量，动作：仰卧起坐和俯身后挺，各五组，每组20下左右
以上训练内容，都是隔天练的，根据自己的体能完成，切不可过量，否则损害健康，不易恢复．练完注意放松，及时补充水分和蛋白质，有利于肌肉生长
下午的时间，自己支配吧，可以去球场上较量了
希望能够帮到你，有什么不明白的地方问我吧
最后祝你成为篮球高手！

温馨提示：内容为网友见解，仅供参考

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