希望有人能帮助我设计一份合理的锻炼计划。

性别：男，年龄：18，体重：47公斤，身高：163.
体育器械有：

希望可以锻炼肌肉，增重。
锻炼时间可以保证，因为刚高考完，放假了- -
我同学都说我很瘦，而且我的力气不大。总结起来就是一个字：弱

本人16岁,希望有专业人士可以给我设计一个锻炼的计划
周一，胸+三头肌训练 （1）哑铃卧推 10-12RM x3组 （2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组 （3）俯卧撑 15-20 （次） x4组 （4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组 （5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组 周三，背+二头肌训练 （1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4 （2）引体向上...

本人16岁,体重56kg, 求专人给我制订一个健身计划,锻炼全身。
脚可以踮起来但不能移动。注意这个运动一定不能逞强,一开始先找人保护着走。推荐在瑜伽垫上做 各部位的安排可以由你自己计划和调整,注意尽量不要使某部位在48小时内被连续锻炼就可以了,譬如可以按动作分成推、拉两组,隔日交替进行,或者按上肢、躯干、下肢分。由于我给出的下肢练习是有氧的,你可以穿插到无氧的器械...

...我想锻炼身体,多有点肌肉,谁能帮我设计一个训练计划,个子小小,有...
周一，胸+三头肌训练 （1）哑铃卧推 10-12RM x3组 （2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组 （3）俯卧撑 15-20 （次） x4组 （4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组 （5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组 周三，背+二头肌训练 （1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4 （2）引体向上...

...50kg。报了一个健身房,请懂行的朋友设计一个锻炼计划。
仰卧哑铃飞鸟 深蹲，深蹲的作用太多了。深蹲是力量运动之王，健美运动员的必修课。深蹲能刺激你的睾丸酮激素分泌，不仅锻炼腿部肌肉，对全身的肌肉发展都有好处。深蹲还能很好地促进全身力量。要知道，腿力+臀力+腰力，这可是全身力量的大部分了。之后开始练习肩部和手臂肌肉。肩部练习：主要是三角肌的练习...

谁能帮我设计一个锻炼计划呢 想练成肌肉
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离...

50分!求一锻炼计划!!!
1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右 2:力量训练计划参考 A.慢跑热身10分钟 B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸）第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长 坐姿腿举 4组x10-12次 史密斯深蹲 4组x10-12次 腿弯举 4组...

请人帮我设计一个体能训练计划。
1.标准的正手握单杠，引体向上必须能到一组10个做4组，每组中间停顿不超过40-60秒，训练背阔肌肱三头肌。2.标准胸微触地面俯卧撑，必须一组能做30个做4组，每组中间停顿不超过40秒，训练胸大肌腰腹肌肉。3.哑铃这个你必须看视频了，我口说无法说清动作，你知道什么叫大臂垂直么？正确的训练肱二...

求一份健身房锻炼计划!
我给你一个计划吧 一周计划：第一天 胸背 卧推1～2组热身 哑铃卧推20RM×3 哑铃飞鸟20RM×3 蝴蝶机（或十字夹胸）20RM×3 罗马椅挺身（或硬拉）20RM×3 杠铃划船30RM×3 坐姿划船（或单臂哑铃划船）20RM×3 要点：练习所有胸部动作时记住要挺胸做，学会用胸肌发力，而不是拱背。练习背部动作...

...晚上9点20才放学,没有时间,想请高手帮我设计个锻炼计划
然后在极限的基础上 减10个 然后 坚持3天 然后递加10 个 坚持一段时间啤酒肚或者什么 就不会那么明显 然后时间长了腹肌就出来了 呵呵 其实多锻炼 多打篮球 多跳舞 都很有帮助的 至于饮食嘛 其实就正常吃 不要暴饮暴食 少喝啤酒就可以了 规律是主要的 希望你能成功 祝你好运 ...

...希望练些肌肉(特别是几大肌肉群),望内行人设计训练计划
即胸大肌之后，我们先练习三角肌，个人认为这个是胳膊的代表性肌肉，同时可以辅助练习肱三头肌与肱二头肌。计划：第一天，胸大肌和肱二头肌。第二天，三角肌和肱三头肌。如此循环。其实背阔肌也蛮重要的，只是根据您的情况。现在可以一周做一次划船就可以了。先说这么多。