我是一名13岁的内宿初中生,高160cm左右,身材中等,想利用不多的课余时间锻炼身体,比如锻炼胸肌,腹肌,二头肌等。要求不用太高,可以在一个月左右的时间里锻炼出较明显的肌肉雏形,身体健康就行了。请问我该制定一个怎样的的锻炼计划?比如训练项目,强度,持续时间等。。。请有心人士帮忙,谢谢!补充一下:饮食习惯方面需要注意什么吗?本人肠胃不太好。锻炼要求是减去腹部,大腿内部的赘肉并有少量肌肉,时间最好把握在一个月左右?还有,怎么做有助于长高和身体各方面发育?