高人给制定一个健身计划，高分赠送
我以前经常踢足球，下肢力量和身体的协调性很好，但是上肢和腰腹力量很差，身材看着也很不协调。这两年因为学习的关系不常运动，整天坐在实验室，胖了很多。最近做过一次手术，恢复的差不多了。想想也快要工作了，还准备考消防，想恢复一下体能，还有就是把身材练得好一点。
我再说一下我的身体情况，肩部和胸肌很差，人看着有点圆，肩宽，腰比较细，但是肚皮上肥肉不少，哈哈
希望高人前辈给提供一个合理的健身计划，最好是卧推之类需要别人辅助的危险动作稍微少一点，谢谢。采纳之后追加增分
好了 先给你做一份训练计划 （在家中做的训练计划 去健身房还要花钱）
每天早上7点准时起床晨跑 一可以增加耐力 二可以呼吸一下新鲜空间 促进新陈代谢 晨跑距离每天不能少于2000米 你想增加耐力的话 最好自己开表 根据自身的身体情况规定一个时间
每天晚上 2组俯卧撑 2组仰卧起坐 每组30个
俯卧撑和仰卧起坐 加起来做 做完这60个 休息5分钟 再做下一组
如果你能坚持一个月的话 第2个月 晨跑距离加到3000米以上
俯卧撑和仰卧起坐加到3组
这样你的身体会在一个月内有明显的变化 我是临时给你写的有点仓促希望你能看懂 呵呵
如果去健身房的话 会有更好的提议
都是原创 没有危险动作
我给你的计划以单杠和双杠为主
周一 胸 肱三
下斜俯卧撑或箱式俯卧撑 20-30 4组
宽握双杠臂屈伸 8-12 3组
哑铃飞鸟 12-15 3组
俯身臂屈伸 10-15 4组
站姿臂屈伸 15 3组
周二 慢跑 20-40分
周三 背 肱二
宽握引体向上 或窄握引体 6-15 3-5组
山羊挺身 15 3组
窄握引体 10-15 3-4组
交替弯举 12-16 3-4组
周四 跑步
周五 腿 肩 腹
哑铃深蹲 20-40 4-5组
箭步蹲 12-20 3组
前平举 12-15 3组
侧平举 12-15 3组
俯身飞鸟 12-15 3组
仰卧卷腹 8-16 3组
悬垂举腿 10-16 3组
周六 慢跑
周日 休息 或开始训练
循环以上
解释一下动作方法
下斜俯卧撑 就是把脚垫高30厘米左右 做 练上胸
箱式 就是 脚和双手都垫高 这样身体能下放更多 对胸肌外侧效果好
每组做多少看你的能力 假如一次最多做40个 那就每组做30个左右 最后一组要做到力竭
宽握双杠臂屈伸 我的空间里有介绍 就是文思的胸肌 那篇 你去看吧 原文有图解 一定要做的标准才有效果
其他的有不明白的再来问我吧本回答被提问者采纳
超级正常的现象。像那些职业运动员退役之后，一般会比较胖，因为他们没有像以前那样锻炼拉，但是，吃的不少，所以胖了。
想练肩膀，胸肌，卧推，双杠臂屈伸，杠铃推举，侧平举，飞鸟，拉力器都可以的。
做一做硬拉练练腰腹力量，也不错。
再就是慢跑了，减减肥肉，也可以。
想减肥，最好控制一下饮食。
2组俯卧撑 2组仰卧起坐 每组30个
求高人指点一套健身计划!只有哑铃!
2、平板哑铃卧推：每组8个，共5组 3、哑铃剪步：每组8个，共3组 4、垂直跨步：每组10个，共6组 ◆第二天，目标肌肉：肩、肱二头肌、肱三头肌 1、哑铃推举：每组8个，共5组 2、哑铃弯举：每组10个，共4组 3、直立划船：每组8个，共5组 4、双臂颈后屈伸：每组8个，共4组 5、侧平举...
高分求大学宿舍健身计划
首先要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌。第一天 胸部：哑铃卧推 4组 哑铃飞鸟 4组 俯卧撑 4组(数量20到30个)肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组 弯举 6组 腹肌 第二天 腿部：深蹲 6组 箭步蹲 4组 提踵 6组 肱三头肌：哑铃俯身臂...
求健身计划指导
第一组：15次(5磅哑铃)休息1分钟 第二组：20次(10磅哑铃做到力竭)锤式弯举：2组(二头，肱肌)(这个动作和哑铃弯举很相似，但不一样，主要是掌心的方向，哑铃弯举掌心向上，而锤式弯举，掌心是指向身体内侧的，也就是掌心相对，我会给你视频学习)第一组：20次(5磅哑铃)休息1分钟 第二组：力竭...
高分!本人200斤求详细健身计划
1抱头深蹲6组（热身一组），每组15个，间休息1分钟 2俯卧撑6组（热身一组），每组做你最多次数的80%-90%，间休息1分钟 3家里有哑铃吗？没有就去买一对可调重量的。哑铃弯举练肱二头肌的，5组（热身一组），每组12个，间休息1分钟 4卷腹6组，每组15个，不用热身，因为身体已经热了，间休息...
...很想强壮点,希望健身高人给我定制一份健身计划和健身食谱。谢谢_百 ...
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我先问下,就是家里只有一个哑铃,怎么才能练到全身的肌肉???健身达人帮...
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我为您提出以下的建议 方案一 瑜伽健身计划 一、练习步骤 1.应该花几分钟令呼吸平稳，身体放松，将室外城市的喧嚣暂时抛弃；2.热身，这一环节是用来缓解颈部、膝部、髋部等关节的僵硬感，拉抻韧带为提高身体柔软度做好准备；3.进入瑜伽体位法练习，其间尽量遵照动作的要求调节呼吸；4.放松。最后仰卧放松...
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哑铃健身计划 绝对高分
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