体育锻炼计划

本人今年13岁，1000米刚及格，实心球刚及格，立定跳远刚及格，我想在体育中考时取得优异成绩，请大家给我一体育锻炼计划，我想速成！（要求：锻炼时间不要太长，我还要学习！不去健身房等场所。最好在家里就可以锻炼。主要注重1000米，谢谢大家！回答的越好悬赏越多！）
不用健身器材

速成很难，不过你每天可以早上上学跑去学校如果不远的话，我初中的时候就是这样跑过来的，再有实心球的话，鉴于你年龄比较小，每天拿个两公斤的重物平行抬肩膀侧抬肩膀，一次20-30个，锻炼五组，锻炼你的三角肌，可以提高实心球成绩。
希望是满意答案追问

离学校很远，我想在家或小区就可以练习的，关键是想速成

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