身体瘦弱。请帮我制定一个简单的锻炼计划
我身体瘦弱。176cm才55kg。
才毕业，没有钱~不能去健身房，而且我并没有想要锻炼的多强壮。只是希望自己的身型正常一点就好了~不要一抬手都是排骨。
所以在这里请教有经验的朋友。
我只有5lb的小哑铃一副。（其实我不知道lb是什么）
请帮我制定一个简单但是细致的锻炼计划。（比如每天用哑铃做什么动作多少组，或者是别的仰卧起坐啦俯卧撑啦多少组啦跑步爬楼梯多少的量合适啦）然后，相应的，饮食方面应该保证每天吃些什么啦（我觉得这个也很重要吧）。
要求不高，希望在3到4个月能有正常一点的身型就好了。
其实很简单！好好吃饭，只要你父母不饿你就可以！
那问题多半出于你自己，早饭有好好吃么？吃饭有慢慢吃么！
运动也没必要那么复杂，重要是能坚持！
简单的运动就可以，跑跑步做做哑铃！每天都做会，最好是能做到出汗，然后休息几分再做做就可以了！不是为了刻意锻炼肌肉，而是为了增加食欲和吸收营养！
对于你现在的体格就和物理治疗一样！
复杂大计划根本不需要，需要的只是你的恒心！吃饭最重要啊，不要快吃！
快吃不会吸收的，吃的再多也没用！细嚼慢咽哦！
88
那问题多半出于你自己，早饭有好好吃么？吃饭有慢慢吃么！
运动也没必要那么复杂，重要是能坚持！
简单的运动就可以，跑跑步做做哑铃！每天都做会，最好是能做到出汗，然后休息几分再做做就可以了！不是为了刻意锻炼肌肉，而是为了增加食欲和吸收营养！
对于你现在的体格就和物理治疗一样！
复杂大计划根本不需要，需要的只是你的恒心！吃饭最重要啊，不要快吃！
快吃不会吸收的，吃的再多也没用！细嚼慢咽哦！
88
温馨提示：内容为网友见解，仅供参考
第1个回答 2009-08-11
健身增肌训练计划：
一:心肺功能训练计划(参考): （不要担心越跑越瘦，心肺功能的提高有利于全
身肌肉增长）。
每周2次.每次20分钟（时间不宜过长）.距离3-5公里.心率控制在220-年龄x80%
二：力量计划参考：（动作图片及视频百度基本上都有） (组间休息60-90秒)
（动作间休息90-120秒）
每次训练前先热身5-10分钟
RM：最大重复值的意思，8-10RM所表达的就是，重量要选择你一组，最多能重复
8-10次的重量）
第一天 背部+二头肌训练日
颈前下拉： 8-10RM X3组
坐姿器械划船： 8-10RM X3组
哑铃单臂划船： 8-10RM X3组
引体向上 ：3组，每组尽量做
坐姿哑铃交替弯举 8-10RM X3组
杠铃弯举 8-10RM X3组
拉力器弯举 8-10RM X3组
第三天腿部训练日
史密斯半蹲:8-10RM x3组
坐姿腿举 8-10RM x3组
腿屈伸 8-10RM x3组
腿弯举 8-10RM x3组
屈腿硬拉 8-10Rm x3组
第五天胸肩部训练
史密斯杠铃推举 8-10RM x3组
上斜哑铃推举 8-10RM x3组
上斜哑铃飞鸟 8-12RM x3组
坐姿哑铃推举 8-12RM x3组
立姿哑铃侧平举 8-12RM x3组
第七天腹部+三头肌训练日
腹部练习器:每组尽量做x3组
仰卧起坐 :每组尽量做x3组
仰卧举腿 :每组尽量做x3组
坐姿哑铃颈后臂屈伸: 8-12RM x3组
绳索下压 8-12RM x3组
三：增肌饮食计划参考：
早餐：脱脂牛奶250ml，蔬菜水果适量，全麦面包2片，蛋青2个
加餐：香蕉一根
午餐：主食200g，肉类150g，蔬菜150g,水果适量
训练前15：00服用蛋白粉（20克动物蛋白粉，常温奶或常温水冲服）可以适当提高血液中氨基酸水平，防止训练过程肌肉被分解。
训练
训练后17:30服用蛋白粉（20克动物蛋白粉，常温奶或常温水冲服）可以迅速补充到肌肉组织中，修复因训练而受损的肌纤维，使肌肉组织得到修复后再生长。
晚餐18：30，主食200g，肉类200g，蔬菜150g，水果适量
加餐20:30,水果一个,面包2片,蛋清3个
健美食品：粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香焦 果汁,各种蔬 菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋（去蛋黄）
蛋白粉在健身房买比较安全！
一:心肺功能训练计划(参考): （不要担心越跑越瘦，心肺功能的提高有利于全
身肌肉增长）。
每周2次.每次20分钟（时间不宜过长）.距离3-5公里.心率控制在220-年龄x80%
二：力量计划参考：（动作图片及视频百度基本上都有） (组间休息60-90秒)
（动作间休息90-120秒）
每次训练前先热身5-10分钟
RM：最大重复值的意思，8-10RM所表达的就是，重量要选择你一组，最多能重复
8-10次的重量）
第一天 背部+二头肌训练日
颈前下拉： 8-10RM X3组
坐姿器械划船： 8-10RM X3组
哑铃单臂划船： 8-10RM X3组
引体向上 ：3组，每组尽量做
坐姿哑铃交替弯举 8-10RM X3组
杠铃弯举 8-10RM X3组
拉力器弯举 8-10RM X3组
第三天腿部训练日
史密斯半蹲:8-10RM x3组
坐姿腿举 8-10RM x3组
腿屈伸 8-10RM x3组
腿弯举 8-10RM x3组
屈腿硬拉 8-10Rm x3组
第五天胸肩部训练
史密斯杠铃推举 8-10RM x3组
上斜哑铃推举 8-10RM x3组
上斜哑铃飞鸟 8-12RM x3组
坐姿哑铃推举 8-12RM x3组
立姿哑铃侧平举 8-12RM x3组
第七天腹部+三头肌训练日
腹部练习器:每组尽量做x3组
仰卧起坐 :每组尽量做x3组
仰卧举腿 :每组尽量做x3组
坐姿哑铃颈后臂屈伸: 8-12RM x3组
绳索下压 8-12RM x3组
三：增肌饮食计划参考：
早餐：脱脂牛奶250ml，蔬菜水果适量，全麦面包2片，蛋青2个
加餐：香蕉一根
午餐：主食200g，肉类150g，蔬菜150g,水果适量
训练前15：00服用蛋白粉（20克动物蛋白粉，常温奶或常温水冲服）可以适当提高血液中氨基酸水平，防止训练过程肌肉被分解。
训练
训练后17:30服用蛋白粉（20克动物蛋白粉，常温奶或常温水冲服）可以迅速补充到肌肉组织中，修复因训练而受损的肌纤维，使肌肉组织得到修复后再生长。
晚餐18：30，主食200g，肉类200g，蔬菜150g，水果适量
加餐20:30,水果一个,面包2片,蛋清3个
健美食品：粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香焦 果汁,各种蔬 菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋（去蛋黄）
蛋白粉在健身房买比较安全！
第2个回答 2009-08-11
你如果不懂可以找一下网上专业的术语。每天的定量根据得的情况我觉得你看你的肌肉质量来定增减，别看瘦，或许你的肌肉比和肌肉质量比很好！没有详细数据，我只能给你一个大概！你自己适量增减！
周一: 胸+三头
平板哑铃推胸:3组每组8-10个.组间休息30-60秒
平板哑铃飞鸟:3组每组10-12个.组间休息30-60秒
坐姿哑铃单臂屈伸:3组每组10-12个.组间休息30-60秒
周三:背+二头
哑铃单臂划船:3组每组8-10个.组间休息30-60秒
哑铃俯身划船:3组每组8-10个.组间休息30-60秒
哑铃交替弯举:3组每组10-12个.组间休息30-50秒
周五:肩+腹
坐姿哑铃推举:3组每组8-10个.组间休息30-60秒
哑铃侧平举:3组每组8-10个.组间休息30-60秒
哑铃俯身飞鸟:3组每组8-10个.组间休息30-60秒
周日:腿部
哑铃深蹲:4组每组8-10个.组间休息60-90秒
哑铃箭步蹲:4组每组8-10个.组间休息60-90秒
(腿部训练的好处:使身体产生超常数量的男性荷尔蒙，使
身体的代谢功能加速提高，从而使你的全身 肌肉快速生
长。)
3:男性增肌饮食计划(参考)
早餐8:00，酸奶或牛奶250ml ，蔬菜水果适量,一杯燕麦粥或三片全麦面包，鸡蛋4个（两全蛋，两蛋白）
加餐10:00，面包两片,橙汁一杯
午餐12:00，主食150g，红色肉类200g，蔬菜200g,水果适量
加餐14:30，蛋白两个,香蕉一根，牛奶200ml
晚餐18:00，主食100g，白色肉类200g，蔬菜200g,水果适量
注：高蛋白，低脂肪，碳水化合物充足。维生素，矿物质适量，多饮 水。
健美食品：粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香蕉 果汁,各种蔬 菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋（去蛋黄）
周一: 胸+三头
平板哑铃推胸:3组每组8-10个.组间休息30-60秒
平板哑铃飞鸟:3组每组10-12个.组间休息30-60秒
坐姿哑铃单臂屈伸:3组每组10-12个.组间休息30-60秒
周三:背+二头
哑铃单臂划船:3组每组8-10个.组间休息30-60秒
哑铃俯身划船:3组每组8-10个.组间休息30-60秒
哑铃交替弯举:3组每组10-12个.组间休息30-50秒
周五:肩+腹
坐姿哑铃推举:3组每组8-10个.组间休息30-60秒
哑铃侧平举:3组每组8-10个.组间休息30-60秒
哑铃俯身飞鸟:3组每组8-10个.组间休息30-60秒
周日:腿部
哑铃深蹲:4组每组8-10个.组间休息60-90秒
哑铃箭步蹲:4组每组8-10个.组间休息60-90秒
(腿部训练的好处:使身体产生超常数量的男性荷尔蒙，使
身体的代谢功能加速提高，从而使你的全身 肌肉快速生
长。)
3:男性增肌饮食计划(参考)
早餐8:00，酸奶或牛奶250ml ，蔬菜水果适量,一杯燕麦粥或三片全麦面包，鸡蛋4个（两全蛋，两蛋白）
加餐10:00，面包两片,橙汁一杯
午餐12:00，主食150g，红色肉类200g，蔬菜200g,水果适量
加餐14:30，蛋白两个,香蕉一根，牛奶200ml
晚餐18:00，主食100g，白色肉类200g，蔬菜200g,水果适量
注：高蛋白，低脂肪，碳水化合物充足。维生素，矿物质适量，多饮 水。
健美食品：粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香蕉 果汁,各种蔬 菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋（去蛋黄）
第3个回答 2009-08-11
要科学的达到健身目标,需要注意力量运动、有氧运动、合理膳食、规律起居,并且更重要的是要制订适合自己的健身运动计划
有健身问题可找本教练交流！
有健身问题可找本教练交流！
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