男士健身房健身计划表

你好
每次训练前热身5～10分钟建议使用跑步机并且把各部位关节都运动下避免受伤
　　周一、周二：
　　周、训练部位：胸肌部、肱三头肌
　　杠铃平卧推2×20RM
　　哑铃飞鸟2×20
　　拉力器夹胸2×20
　　蝴蝶夹胸2×20
　　重锤下压2×20
　　哑铃俯身臂屈伸2×20
　　周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌
　　重锤坐姿下拉2×20
　　坐姿划船2×20
　　站姿哑铃俯身划船2×20
　　站姿杠铃弯举2×20
　　坐姿哑铃弯举2×20
　　周五、训练部位：三角肌、腹肌
　　杠铃坐姿推举2×20
　　哑铃前平举2×20
　　哑铃侧平举2×20
　　哑铃俯身侧平举2×20
　　仰卧起坐1×25
　　山羊挺身1×25
　　周六、训练部位：腿部
　　深蹲2×20
　　腿举2×20
　　坐姿腿屈伸2×20
　　俯卧腿弯举2×20
　　提踵2×20
　　上动作全部RM重量组数1～2组之间调换根据自己实际情况决定适合前两周训练般情况下训练两周基本会有像刚训练时酸痛每次训练都会有酸痛感时间每次训练两天之内
祝你健康