需要一份详细的健身房锻炼计划

说实话，你这种体型属于肥胖型，不过不用担心，这种体型很好减，只要你能咬牙坚持！！

进入正题：第一周为身体适应阶段，1.准备活动  跑步机（快走5-10分钟） 

                                2.力量练习  因为这一周作为适应阶段，所以力量练习很                              随意，只要把身上各个部位都练到就好。

                                3.有氧运动  慢跑 20--30分钟

                                4.放松拉伸 这个很重要，对你以后的训练很有帮助

正式开始：

每周三次，每次1个半小时（足够）

周一：准备活动  慢跑              10分钟

      力量练习  胸+三头+肩  

                卧推              10*5组

                俯身臂屈伸        12*4组

                坐姿推肩          10*4组

      有氧运动  慢跑              30分钟

周三：准备活动  慢跑                       10分钟

      力量练习  背+二头+小腿 

                坐姿划船                   10*4组

                臂弯举或二头肌训练器       10*4组

                单侧负重提踵               10*4组/每侧

周五：游泳                                 1.5个小时

周末：准备活动  慢跑（如果在健身房可以使用其他有养器材轮换，比如椭圆机，台阶器之类的都可以）

      力量练习  腿+腰背+腹部

                坐姿蹬腿器                 10*4组

                罗马椅                     10*4组

                仰卧起坐                   10*4组

      有氧练习  慢跑                       30分钟

备注：每次做完必须放松拉伸（20分钟），如果你能坚持，相信你一定可以瘦下来，锻炼贵在坚持！！！   

                卧推

本回答被提问者采纳

身高180CM、体重105KG，在标准体重之上。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、威武、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你采取如下的整体强身锻炼方式来进行锻炼为好：
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；
二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；
三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；
四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量与底气），每天多进行原地起跳、原地起跳抹高、助跑起跳、助跑起跳抹高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高），如果有条件多吊吊单杠、双杠（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；
五是每天睡觉前准备一杯绿茶，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水，有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；
六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好不吃或尽量少吃面食（馒头、面包、面条等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；
七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！
八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。
以上各条，在健身房同样适用。但是，贵在持之以恒。
只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。
如果你能长期坚持下来，用不了三五年，你一定会将自己锻炼成为：高大、强壮、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、举手投足都有大将风度、美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面。
祝您成功！

朋友你的体重有点大了，先不建议做练肌肉的运动，如果先拥有完美好看的身形，应该起先做减肥运动，大概做到三个月后，达到快标准时，这个时候再专攻肌肉项目比较好，因为如果再你的脂肪还未减掉的情况下就练块，那可恐怖了，内里肌肉发达但外面的脂肪厚度未减，外观上看不出肌肉的线条，反倒感官上会让你整个人显得更虎背熊腰肥了一大圈，游泳是可以的，最好先跑步，然后等过段时间再肌肉，注意的是，别练下半身的肌肉，下半身大腿肌肉太发达看着也不美观，除非你将来想搞健美，再就练练胸肌、腹肌，这俩地方着重好好练习，手臂肌肉只要微微有点肌肉的线条就好别太过，现在腹肌才是受女生喜欢的标志，饮食上网上很多，你搜索一套觉得最适合自己的就好了~

诶..一个个打这么多字有毛用

我原来200多斤一身肥肉 现在158左右一身很结实
非专业 随便练练 ,花了一年

先减脂,每天都去跳绳跑步(持续慢跑) 要练到满头大汗为止 低强度高重复性的有氧运动最减肥了
饮食特别重要,忘了零食和饮料,鸡蛋别吃黄,肉别碰鸭子和所有肥肉,别吃任何坚果类.
最好能用燕麦片代替米饭,这个是最减肥的 管饱 还不胖人 就看你能不能吃惯

体重下来之前别想着健美的事,事倍功半
至于健美的问题帖吧里就多了去了