关于初中生体育锻炼问题

我现在上初二了，是男生，体质不好，体育更不好了，身高160cm，体重84斤，中考还要考体育，引体向上一个也做不了，立定跳远刚130cm，请体育专业认人士为我设计一份体育锻炼计划，详细点，不耽误学习，能全方位提高身体素质的，最重要的是身高和肌肉，谢了。
我们中考有达标的有引体向上，仰卧起坐，立定跳远，跳绳，坐位体前屈，身高，体重，肺活量，50米，1000米，握力。希望能有个日计划，一定要详细！