关于初中生体育锻炼问题
我现在上初二了，是男生，体质不好，体育更不好了，身高160cm，体重84斤，中考还要考体育，引体向上一个也做不了，立定跳远刚130cm，请体育专业认人士为我设计一份体育锻炼计划，详细点，不耽误学习，能全方位提高身体素质的，最重要的是身高和肌肉，谢了。
我们中考有达标的有引体向上，仰卧起坐，立定跳远，跳绳，坐位体前屈，身高，体重，肺活量，50米，1000米，握力。希望能有个日计划，一定要详细！
第1个回答 2009-02-01
就练跑步！
第2个回答 2009-01-30
你有时间去游泳，游上几个来回，就可以锻炼肌肉！
第3个回答 推荐于2016-08-12
引体向上做不了主要是没有臂力，立定跳远不好主要是缺乏腰腹力量和腿部力量。看了一下你要考的项目大体上需要三部分力量手臂、腿部、腰腹。
建议每日晚上睡觉前坚持做仰卧起坐，60个一组，做两组；俯卧撑15个一组，做两组；蹲起20个一组，做两组；然后坐到床上做坐位体前屈，这样可以把刚刚疲惫的肌肉拉长，一定注意要慢慢拉伸，不然容易拉伤小腿肌肉。如果初期达不到这个数量可以酌情减少，但是不要减少到肌肉刚刚疲惫的时候就不做了，一定是肌肉酸痛时再坚持做5个，保证每组数量一样，不要递减。
每天早上跑着上学，如果太远的话，提前两站地下车，距离大概是1000多米，公路上跑步基本上是变速跑，主要练耐力，红灯的时候一定原地小跑，不要停。
每周末早起，到有社区健身器材的地方练习跳绳，然后间歇的时候在社区健身器材中挑选锻炼上肢的器材进行练习，去和回的路上快走或者慢跑均可。
平时有条件可以爬楼梯，除此之外，在看书或者背诵的时候，手举两瓶1.5L的饮料或者白水（有哑铃更好），轮换做侧平举和前平举的动作，手上姿势采取抓瓶，不是托瓶，这样手上力量也可练习到。原则还是肌肉酸疼时再多坚持几秒，换姿势之前将手臂抖抖，防止肌肉痉挛。可以根据实际情况增加重量。
学习做立卧撑，先站直，然后由体前屈到俯卧撑（双手撑地，脚向后打开），做一个俯卧撑后，脚迅速收回，起身向上跳为一整个动作，十个一组，做五组，间隔1分钟。这个练习隔天做。
至于身高经常做跳跃，打篮球、排球均可，男孩子长个慢，不用着急。体重需要良好的饮食，不要吃太多甜品，多吃蛋白质（肉类、豆类、奶类）和一定比例的碳水化合物（主食），还有蔬菜多吃就好。
肺活量会随着跑步的练习增强的。
建议去找专业指导人员进行几次指导训练，毕竟我们只是经验，人家是吃这碗饭的。本回答被提问者采纳
建议每日晚上睡觉前坚持做仰卧起坐，60个一组，做两组；俯卧撑15个一组，做两组；蹲起20个一组，做两组；然后坐到床上做坐位体前屈，这样可以把刚刚疲惫的肌肉拉长，一定注意要慢慢拉伸，不然容易拉伤小腿肌肉。如果初期达不到这个数量可以酌情减少，但是不要减少到肌肉刚刚疲惫的时候就不做了，一定是肌肉酸痛时再坚持做5个，保证每组数量一样，不要递减。
每天早上跑着上学，如果太远的话，提前两站地下车，距离大概是1000多米，公路上跑步基本上是变速跑，主要练耐力，红灯的时候一定原地小跑，不要停。
每周末早起，到有社区健身器材的地方练习跳绳，然后间歇的时候在社区健身器材中挑选锻炼上肢的器材进行练习，去和回的路上快走或者慢跑均可。
平时有条件可以爬楼梯，除此之外，在看书或者背诵的时候，手举两瓶1.5L的饮料或者白水（有哑铃更好），轮换做侧平举和前平举的动作，手上姿势采取抓瓶，不是托瓶，这样手上力量也可练习到。原则还是肌肉酸疼时再多坚持几秒，换姿势之前将手臂抖抖，防止肌肉痉挛。可以根据实际情况增加重量。
学习做立卧撑，先站直，然后由体前屈到俯卧撑（双手撑地，脚向后打开），做一个俯卧撑后，脚迅速收回，起身向上跳为一整个动作，十个一组，做五组，间隔1分钟。这个练习隔天做。
至于身高经常做跳跃，打篮球、排球均可，男孩子长个慢，不用着急。体重需要良好的饮食，不要吃太多甜品，多吃蛋白质（肉类、豆类、奶类）和一定比例的碳水化合物（主食），还有蔬菜多吃就好。
肺活量会随着跑步的练习增强的。
建议去找专业指导人员进行几次指导训练，毕竟我们只是经验，人家是吃这碗饭的。本回答被提问者采纳
第4个回答 2009-02-01
练跳高
相似回答
