帮忙制定一个锻炼计划
大家好请不要笑我~我今年16岁十分的瘦~基本上没肌肉，身高165CM体重75斤左右 我想在这个假期还有1个月锻炼锻炼，能帮我制定一个锻炼计划吗~~最好是在家里！谢谢
1.请制定一个正确的
2.我没有什么器材，只有一对沙袋，一对哑铃
3.回答好的话有提高悬赏
1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右.做到6组左右.二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰.注意吃点高蛋白的食品.我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的.也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长.)
哑铃平卧飞鸟.拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉.你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练.腹肌:V字两头起.(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量).
打了那么多字
谢谢采纳我》！》》
哑铃平卧飞鸟.拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉.你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练.腹肌:V字两头起.(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量).
打了那么多字
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温馨提示：内容为网友见解，仅供参考
第1个回答 2008-07-29
你好：你的标准体重应该在60公斤左右！你现在的体重不
到标准体重的80%，只有标准体重的63%，属于偏瘦。偏瘦
的原因有两种，单纯性消瘦和继发性消瘦 1:单纯 性消瘦
没有明确的内分泌疾病,可通过健美锻炼改变 2:继发性消
瘦是由神经系统或内分泌系统的器质性病变引起的,如属
继发性消瘦,则请病愈后再进行健美锻炼。
健身增肌训练计划（参考）：（计划不是一成不变的，要根据身体反应情况逐渐调整 ）
一:心肺功能训练计划: 不要担心越跑越瘦，心肺训练有利于提高你的消化吸收）每周3-4次,每次20分种,心率控制在(220-你的年龄)x80%左右
二:力量训练计划参考:(隔天训练，计划要根据自身情况逐渐调整）
1.慢跑热身10分钟 2. 伸展目标肌肉 （采用静态拉伸）
第一天腿部腹部训练日: 高强度的腿部训练，有利于全身肌肉增长。
哑铃深蹲 8-10RM(次) x3 组
哑铃直腿硬拉 8-10RM
哑铃剪蹲 8-10RM
仰卧起坐15-20
仰卧举腿15-20
第三天胸.三头训练日
哑铃推胸 8-10RM (次) x3组
哑铃阔胸 8-10RM
哑铃飞鸟 8-10RM
单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM
哑铃俯身臂屈伸 8-12RM
第五天背部训练
哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3组
哑铃屈腿硬拉: 8-10RM
哑铃俯身划船: 8-12RM
坐姿哑铃交替弯举 8-12RM
哑铃锤式弯举 8-12RM
第七天 肩部训练日
坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3
立姿哑铃侧平举 10-12RM
直立哑铃划船 10-12RM
(以上动作组间休息60-90秒,两个动作间休息90-120秒)
(动作的图片及视频,往事基本都有)
(以上仅作为参考,训练时要根据自身情况调整)
三：饮食方面：
只有摄入的能量大于消耗的能量,人才能变壮。因此,消瘦者的膳食调配一定要合理、多样,不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽类外,还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。
在摄入足够蛋白质的情况下，宜多进食一些含脂肪、碳水化合物（即淀粉、糖类等）较丰富的食物。这样，多余的能量就可以转化为脂肪储存于皮下，使瘦弱者体态健壮起来。胃肠功能较弱的瘦子，可选择鸡、鸭、鱼、羊的肝脏来食用，除此，鱼类也易消化和吸收。
补充一下：（建议你先去去医院检查一下，是不
是继发性消瘦）本回答被提问者采纳
到标准体重的80%，只有标准体重的63%，属于偏瘦。偏瘦
的原因有两种，单纯性消瘦和继发性消瘦 1:单纯 性消瘦
没有明确的内分泌疾病,可通过健美锻炼改变 2:继发性消
瘦是由神经系统或内分泌系统的器质性病变引起的,如属
继发性消瘦,则请病愈后再进行健美锻炼。
健身增肌训练计划（参考）：（计划不是一成不变的，要根据身体反应情况逐渐调整 ）
一:心肺功能训练计划: 不要担心越跑越瘦，心肺训练有利于提高你的消化吸收）每周3-4次,每次20分种,心率控制在(220-你的年龄)x80%左右
二:力量训练计划参考:(隔天训练，计划要根据自身情况逐渐调整）
1.慢跑热身10分钟 2. 伸展目标肌肉 （采用静态拉伸）
第一天腿部腹部训练日: 高强度的腿部训练，有利于全身肌肉增长。
哑铃深蹲 8-10RM(次) x3 组
哑铃直腿硬拉 8-10RM
哑铃剪蹲 8-10RM
仰卧起坐15-20
仰卧举腿15-20
第三天胸.三头训练日
哑铃推胸 8-10RM (次) x3组
哑铃阔胸 8-10RM
哑铃飞鸟 8-10RM
单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM
哑铃俯身臂屈伸 8-12RM
第五天背部训练
哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3组
哑铃屈腿硬拉: 8-10RM
哑铃俯身划船: 8-12RM
坐姿哑铃交替弯举 8-12RM
哑铃锤式弯举 8-12RM
第七天 肩部训练日
坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3
立姿哑铃侧平举 10-12RM
直立哑铃划船 10-12RM
(以上动作组间休息60-90秒,两个动作间休息90-120秒)
(动作的图片及视频,往事基本都有)
(以上仅作为参考,训练时要根据自身情况调整)
三：饮食方面：
只有摄入的能量大于消耗的能量,人才能变壮。因此,消瘦者的膳食调配一定要合理、多样,不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽类外,还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。
在摄入足够蛋白质的情况下，宜多进食一些含脂肪、碳水化合物（即淀粉、糖类等）较丰富的食物。这样，多余的能量就可以转化为脂肪储存于皮下，使瘦弱者体态健壮起来。胃肠功能较弱的瘦子，可选择鸡、鸭、鱼、羊的肝脏来食用，除此，鱼类也易消化和吸收。
补充一下：（建议你先去去医院检查一下，是不
是继发性消瘦）本回答被提问者采纳
第2个回答 2008-07-29
基本上减肥失败的情况你都用得上，比如：
1、吃完就睡，睡醒就吃。
2、看电视时吃零时。
3、按时吃饭，专吃油腻食品，到实在吃不下去再离桌。
4、饭前不要吃水果。饭后可以用牛奶代替饮水。
5、不看电视的时候就上网。
总之，我提的都是非常适合在家中进行的，能不出屋尽量不出去，减少热量损失。
需要提醒的是想胖容易想瘦难呀，增重前请三思。
如果为身体健康着想，还是应该到户外适当活动，如：散步等。
最后送一句：胖瘦没关系，健康最重要。
1、吃完就睡，睡醒就吃。
2、看电视时吃零时。
3、按时吃饭，专吃油腻食品，到实在吃不下去再离桌。
4、饭前不要吃水果。饭后可以用牛奶代替饮水。
5、不看电视的时候就上网。
总之，我提的都是非常适合在家中进行的，能不出屋尽量不出去，减少热量损失。
需要提醒的是想胖容易想瘦难呀，增重前请三思。
如果为身体健康着想，还是应该到户外适当活动，如：散步等。
最后送一句：胖瘦没关系，健康最重要。
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