求一套在健身房的健身计划 （男生 减肥 加增肌） 谢谢 希望 明白的 给一套比较好的计划
24岁 男 178 79KG 肚子 比较大 整体也是 肥肉多一些 减肚子 的话 有人说我 不适合 做仰卧起坐 所以 在这里 想求一份 不用仰卧起坐 的 健身减肥 增肌 计划 我是天天 晚上去健身房 另外 健身后 吃些什么 比较好 谢谢啦
抗阻力训练制定方法：
进行增肌的抗阻力训练前，先需要有一套完成的训练计划，最常见的初级训练者方案是七天为一周，一周为一循环将全身主要肌群训练一遍。
每天训练目标：
每天的训练计划主要选取一个主要的肌群，普遍的训练方法是：周一训练胸大肌、周二训练后背的背阔肌、周三进行休息、周四继续锻炼胸大肌、周五锻炼三角肌、周六锻炼腿部和手臂肌肉，周日进行休息。
在一周的训练计划内，可以看到其中的周三和周日为休息时间，在劳逸结合中有效的提升，加快身体变化。
饮食计划
蛋白质的摄入：
想通过饮食调整身体状态，首先要满足饮食过程中高蛋白的摄入，蛋白质是肌肉的主要构成成分。蛋白质的摄入主要来自一些鱼类、瘦肉和蛋类之中，这些食物当中含有丰富的蛋白质。
碳水的补充：
除了蛋白质外还有碳水的补充，碳水化合物是构成机体组织的重要物质，并参与细胞的组成和多种活动，还有为身体提供能量。
制定好科学的训练计划和拥有合理的饮食计划后，剩下的只有坚持实施计划，完全可以在短至3个月的时间就能达到非常满意的效果。
该健身计划适合偏胖减脂增肌，一周锻炼四天，星期五休息、星期六、星期天有氧运动
第一天：练胸为主
俯卧撑 宽撑4*8 窄撑4*8
负重深蹲3*12
哑铃飞鸟 平卧上斜各4*8-10
哑铃卧推 平卧上斜各4*8-10
有氧运动30-40分钟(跳绳、跑步或有氧操)
仰卧起坐200-240个左右(7-8组，每组25-30)
第二天：练肩为主
坐姿推举4*8-10
侧平举4*8-10
俯身侧平举4*8-10
前平举4*8-10
有氧运动30-40分钟(跳绳、跑步或有氧操)
仰卧起坐200-240个左右(7-8组，每组25-30)
第三天：练背为主
负重深蹲：3*12
杠铃直立上拉：4*8-10
双手划船：4*10
单手划船：4*10
哑铃硬拉：3*10
哑铃耸肩：3*10
有氧运动30-40分钟(跳绳、跑步或有氧操)
仰卧起坐200-240个左右(7-8组，每组25-30)
第四天：练臂为主
俯卧撑 宽撑4*8 窄撑4*8
站姿哑铃弯举4*8-10
坐姿单臂哑铃弯举4*8-10
仰姿反屈伸4*8
卧姿臂屈伸3*8
有氧运动30-40分钟(跳绳、跑步或有氧操)
仰卧起坐200-240个左右(7-8组，每组25-30)本回答被网友采纳
一：腿、、腹
跑步机：慢跑15分钟。
全蹲、腿伸展、腿弯举、提踵（大重量）。各做10个*2组
仰卧举腿 、手持哑铃左右转体 30*2
二：二头、三头、腹
杠铃弯举、哑铃单臂弯举、俯立臂屈伸、反卧撑 15*2
仰卧举腿 30*2
三：胸
跑步机：慢跑15分钟。
平卧推、上斜卧推、下斜卧推 10*2
仰卧举腿 、手持哑铃左右转体 30*2
四：背、腹
引体向上、俯身划船 、颈后宽距下拉 12*2
仰卧举腿 、手持哑铃左右转体 30*2
五：肩、腹
跑步机：慢跑15分钟。
哑铃肩上推举、前平举、俯身飞鸟 12*2
仰卧举腿 、手持哑铃左右转体 30*2
具体动作可参看“肌肉网”。
饮食计划：
早餐：烧饼一个 脱脂奶一袋 蛋清两个
午餐：米饭一份或馒头一个 瘦牛肉（非红烧）或去皮鸡腿一至两份 蔬菜一些
晚餐：米饭一份或馒头一个 鱼（水煮）半条或鸡胸三两 蔬菜一些
上午和下午感觉饥饿可以吃一至两个苹果
不要吃超市买的任何已加工食物。如饼干，面包（除全麦），大饼，烧饼，饮料，雪糕，火腿肠，瓜子，核桃，啤酒，白酒，红酒等
绿叶蔬菜如白菜，菠菜，等所含热量很低，可以大量食用，能增加饱腹感。黄瓜，冬瓜，西红柿中含热量和脂肪很低，可以大量使用。
调料现在可以选择酱油，醋，盐，蒜，葱，十三香，辣椒，胡椒等。不要用豆瓣酱，甜面酱等。
下面是我自己搞的计划，练习快三个月了，胸肌、腹肌、手臂、腰和肩都有明显效果。建议楼主先使用小重量，一定要在动作“确保”正确的前提下逐渐加大重量练习。尤其是如硬拉、深蹲这些动作，动作和重量不能驾驭的话可能会带来严重伤害！
计划没有最好的，只有你自己适用。但是建议全身都要基本练到，再针对身体薄弱部位强化。不要只练习某些部位，比如只练胸肌什么的，这样效果常常不能如愿。
第一天：硬拉8组，（20kg-80kg逐渐加重，次数由每组8次减到3次，或力竭）
上斜卧推5组，（40-60 kg逐渐加重，次数由每组8次减到3次，或力竭）
平板卧推5组，每组8次，70kg
双杠臂屈伸5组，每组10次
绳索夹胸3组，每组10次，25kg
其中，穿插3组×10次：上斜哑铃飞鸟15kg（因本上胸肌感觉比较难练，故强化一下）；握力练习（因上大重量硬拉时，有可能抓不住杠铃）； 10kg哑铃俯身后平举；5组×10次腹肌滚轮（穿插的意思是在主要动作组与组之间进行该动作练习，相当于超级组。不过，在硬拉的间隙中不建议穿插，因太耗费体力了）
第二天：深蹲8组3-10次（40kg-80kg）
箭步蹲5组×每腿10次，手持哑铃17.5kg×2
腿举5组×10次（150kg）
腹肌滚轮5组×10次
其中，穿插3组×10次：20kg曲柄杠铃弯举，（练习肱二）；7.5kg哑铃头后弯举（练习肱三）；10kg哑铃俯身后平举（练习肱三）；握力训练。
第三天： 杠铃肩上推举8组×8 次，20-30kg逐渐加重
引体向上5组×10次
俯身杠铃划船5组×10次， 20kg
绳索下拉5组×10次， 50kg
坐姿划船5组×10次，50kg
穿插3组×10次：小杠铃古巴推举，15kg（练肩）；哑铃L侧平举，7.5kg（练肩）；直立侧平举、直立前平举10kg；高翻。3组×50次负重健身球仰卧起坐。
第四天：4000米跑步，计时，越快越好。
估计楼主对部分动作可能比较陌生，可以百度一下。
周一背部：各种划船，小腿负重提踵，宽握单杠。
周二肩部：肩上举，平推
周三胸部：卧推+胸部飞鸟，小腿负重提踵
周四大腿：深蹲，杠铃提拉
然后开始循环就可以了，肩部比较难练，要找好感觉再练习
男生健身房健身计划表 减肥,增肌
你好我是一名健身教练：减脂塑形的最好方法是有氧训练+力量训练！一:有氧训练计划(参考):椭圆机或跑步机快走 (建议首选椭圆机，它对膝关节的冲击很小） 每周3-4次.每次40-50分钟.距离3-5公里.心率 控制在220-年龄x60-70% (就是说话不是很费力的强度）二:力量训练计划 （每周4-5次，每次50分...
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求健身房计划 谢谢 我有180cm 87公斤 想减肥和增肌 谢谢了 20分求训练...
1.负荷强度：最大重量的30%-50%。2.负荷量：每周4次，双日循环；每次1小时，每个动作4组，每组12-16次。计划示例：健身前准备活动（7-8分钟）、全身肌力练习（哑铃坐姿推举、俯身哑铃划船、哑铃仰卧飞鸟、立正提拉、仰卧起做、哑铃弯举）4组、哑铃深蹲、肌肉拉伸与放松练习。全身肌力练习中一个动作...
男生健身房新手训练计划
男生健身房新手训练计划2 1、先做热身运动 不管是做有氧运动还是做无氧运动，在运动开始之前都要做好热身，将身体热起来，才不至于在运动的时候出现一些拉伤等意外情况。可以用跑步来健身，也可以用椭圆仪来健身，当然也可以使用一些拉伸的动作来热身，具体选择怎样的热身运动，要看个人的喜好以及需求。
男士健身房健身计划表
1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右 2:力量训练计划参考 A.慢跑热身10分钟 B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸）第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长 坐姿腿举 4组x10-12次 史密斯深蹲 4组x10-12次 腿弯举 4组...
健身房菜鸟一个月的训练计划～
这器材你问下健身房的人就知道了,很常见的!另外2个锻炼方法是:腿屈伸和俯卧腿弯举!小腿:立姿举踵和坐姿举踵,5。最后是腹肌了:其实腹肌每个人只要你的脂肪含量足够低,都能看到腹肌的,但是要明显的话还是得训练,让腹肌增长起来,才看的更明显,不过一帮我们增肌的时间段,腹肌并不明显,因为脂肪也相对的增加了!
求一个一个月的健身房减脂增肌的训练计划
2、加强阻抗训练，选择合适的负荷，每组运动做15次，做4组，组与组之间休息几秒钟（建议到网上下载视频，或者装一个健身APP，跟着做就行了）；核心原则：不能太勉强；3、营养要跟上，蛋白质、糖类、脂肪，都要摄入；4、每周至少3次。最后，看好你，179cm的帅锅，如果练出小鲜肉，就很好了。
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运动前加餐：全麦面包两片、香蕉一支、酸奶或牛奶一份 晚餐（运动后正餐）：米饭或面食或者直接以蒸土豆充当碳水化合物的来源，肉类（鸡胸肉牛肉首选，海鱼也可以），全蛋一个，蛋白一个，蔬菜若干（绿色蔬菜、番茄最好）睡前餐:香蕉一支，牛奶一份或者燕麦片 以上套餐及供参考，不知你本人到底是想增肌...
求男士健身房健身计划表(每周)。本人176CM 63KG 。求一套增肥增肌的锻炼...
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男士健身房减肥计划
如果要增强肌肉,可以去健身房做健身胸肌——杠铃卧推，哑铃卧推，哑铃飞鸟背肌——俯卧哑铃飞鸟腹肌——仰卧起坐肩部——哑铃平举腰肌——直腿硬拉手臂——哑铃曲伸 男的一般同一块肌肉，一般用3-4个动作，每个动作6组左右,基本上重量要求比较大，比如你卧推能推100斤,那么你练习基本上80斤重量起步了...
