需要一份健身房的健身计划表
我是男性 ,年龄27 ,身高169CM, 体重67KG .
办了张一年期的健身卡,计划没周一到周五下班时间去锻炼.
那边的工作人员给我做了个体测 说我内脏含脂量23 和女性一样说的我怪害怕的。确实现在身体感觉不好，稍微一动就出很多汗。
希望有专业人士为我做一份健身计划表。希望是可以增强体质的，不一定多强的肌肉 。
万分感谢！！！
不要复制粘贴的那种，谢谢！
你的体重并不大，但体内脂肪不少，因此你需要的是减脂和增肌的计划。
以减脂为目标的话，核心的运动形式应该是有氧运动。在健身房中你可以用跑步机、椭圆仪、台阶机、健身车来进行锻炼。这几种设备里椭圆仪的减脂效果和跑步机基本一样，而且可以更好的保护膝盖，因此首推这个项目。
其次是锻炼时的强度控制，通常用心率来反映这个指标，这个对于减脂很重要。减脂的话，运动时的心率最好控制在最大心率的（220-年龄）的50%~75%的范围内效果最佳。
再其次是锻炼的频率和每次的时间，通常情况下每周建议锻炼不少于5次，最好是能做到每天一次；每次的时间最好是50~60分钟。
增肌的话，主要是靠力量训练来实现。训练的部位是全身各大肌肉群，如：上肢、胸、背部、腹部、下肢。各个部位的肌肉群每周训练两次，每次间隔大于48小时。每次的训练组数，因为你目前的核心锻炼目标是减脂，因此每个部位的训练组数为两组，组与组之间的时间间隔2分钟为宜。每组的个数为8个，重量上的选择是你能完成该动作的最大重量的60%，比如你下拉动作可以一次拉起50KG的砝码，那么你就每次就选择30KG作为训练重量。
力量训练设备：因为你是在健身房，而且你是初学者，先建议你使用机械式力量设备。你可以根据自己的实际情况，按照我上面给出的原则制定一个计划。
上肢：肱二头肌训练器。每周两次，每次间隔大于48小时。每次两组；组间隔：1分钟；每组个数：12个；重量：单次完成该动作的最大重量的60%
胸部：夹胸训练器，自锁式杠铃 每周两次，每次间隔大于48小时。每次两组；组间隔：1分钟；每组个数：12个；重量：方法同上
背部：下拉训练器、划船器；每周两次，每次间隔大于48小时。每次两组；组间隔：1分钟；每组个数：12个；重量：方法同上
腹部：旋转腹肌训练器、下压训练器 每周两次，每次间隔大于48小时。每次两组；组间隔：1分钟；每组个数：12个；重量：方法同上
下肢：蹬踏训练器 每周两次，每次间隔大于48小时。每次两组；组间隔：1分钟；每组个数：12个；重量：方法同上
饮食上的注意事项：
鸡蛋是可以一天吃两三个的，但是需要注意鸡蛋不要一口气吃两三个，早餐的时候吃一个全蛋，中午可以吃一个蛋清，晚餐吃一个蛋清（蛋黄胆固醇太高，一天一个蛋黄足矣）。一口气吃两三个，并不是所有的人都能够消化。
肉是肯定要吃的，但是要吃什么肉？畜肉类少吃，即便是全瘦的里面也含有大量的脂肪。要多吃鸡肉、鱼肉，高蛋白低脂肪。
少摄入米饭、面条这类细粮类的碳水化合物，多吃土豆、玉米、高粱、燕麦这类粗粮碳水化合物。（如果是瘦人，可暂时忽略。）
如果有购买蛋白粉，请在健身后半小时喝。并且每天尽量多喝水。
我给你做个针对性的计划!
健身房一周计划表和一周饮食
饮食：1、早餐是大米粥一小碗、全麦面包一片、橙子一个；2、午餐是鸡蛋一个、烧海鱼、蘑菇炒青菜、米饭一小碗；3、晚餐是鸡胸肉一片、生菜沙拉、咖啡。星期天：运动：快步走。饮食：1、早餐是麦片粥一小碗、面包一片、葡萄；2、午餐是烧牛肉、蔬菜沙拉、冬瓜汤、生西红柿一个；3、晚餐是玉米粥一...
适合健身房小白的一周训练计划
周一：胸部训练 1. 平板杠铃卧推：4组，每组12次 2. 上斜杠铃卧推：4组，每组12次 3. 双杠屈臂伸：4组，每组12次 周二：肩部训练 1. 站姿杠铃颈后推举：4组，每组12次 2. 坐姿杠铃颈前推举：4组，每组12次 3. 哑铃前平举：4组，每组12次 4. 哑铃侧平举：4组，每组12次 周三：背部训...
求一份健身初学者健身房训练计划
1、杠铃俯身划船4组;体向上6组;2、杠铃俯身划船4组;3、坐姿颈后下拉4组;4、肩部：推举4组;5、前平举4组;6、侧平举4组;7、哑铃耸肩4组。饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，而增肌肉最需要的就是蛋白质了；还有多吃水果蔬菜，少食多餐。如果饮食不方便可以在刚练完和一杯蛋白粉。
健身房锻炼计划
侧卧卷腹3x12-15 这个你看行不行，不行可以修改；给你个建议大哥，这个计划是在我的标准上修改出来的，有些动作你不一定做得了，你做的时候把强度降低点，只要用能刺激到肌肉的重量就行了，不要搞太大
去健身房练腹肌的计划?
1.调整好座位高度，旋转幅度！抬头挺胸，腰背挺直！2.通过侧腰地来使身体左右转动，转动幅度约为45度，动作在最末端需要制动。3.自然呼吸，不要憋气。腹机可以前后左右甚至两者同时进行地进行运动。去健身房怎么练腹肌？健身房锻炼腹肌的方法是仰卧起坐以及引体向上和拉伸带训练等。仰卧起坐和引体向上以及...
健身房减肥,求计划表
星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭 星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个 星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立...
健身房一周训练计划
健身房一周训练计划 第一天：练胸 1、平卧推举，重量较大的做四组，每组8-12次，根据个人因素来判定重量是否适合。2、上斜推举，四组或双杠臂屈伸，四组。3、平卧飞鸟，四组或夹胸，四组。第二天：练背 1、颈后引体向上，四组或颈前引体向上，四组。2、站姿划船，大重量，四组或硬拉，四...
四十岁男人健身房锻炼计划表
周一：1. 胸大肌 - 史密斯机\/平板杠铃卧推，10-12次，共5组 2. 坐姿推胸，12-15次，共4组 3. 下斜史密斯机卧推，10-12次，共4组 4. 哑铃平板卧推\/飞鸟，10-12次，共4组 5. 拉力器夹胸，15次，共4组 6. 史密斯机\/上斜板卧推，10-12次，共4组 7. 上斜哑铃卧推，15次，共4组 ...
每天健身计划是怎么安排?
每天健身计划：一：有氧训练计划：心肺功能训练跑步每周2次，每次20-30分钟，距离3-5公里二：力量训练计划：（强度根据自身情况来掌握）1.跳绳热身10分钟2.伸展伸展3.哑铃练习每周7次4.（次）是指勉强能完成的数量！（根据次数选择重量）第一天腿部训练日（高强度的腿部训练，有利于激素的分泌）哑铃...
在健身房怎么自己锻炼我168m62kg该怎么练给出一个计划表谢谢
在健身房自主锻炼时，针对您的身高168cm和体重62kg，可以制定一个适合您的锻炼计划。以下是一个分阶段的计划，以帮助您增强肌肉和体能。第一阶段：基础建设 周一：胸部和肱三头肌 - 杠铃平卧推：3组，每组10-12次最大重复次数（RM）- 哑铃飞鸟：3组，每组10-12次 - 拉力器夹胸：3组，每组10-12...
