关于暑假训练篮球

本人高一 暑假结束上高二，由于从高一初才开始正式打球，所以想利用这个暑假专心练球。
暑假我每天都可以有5个小时左右练球，想请问怎么专项训练投篮？突破？防守？尤其是投篮……本人身高180体重154斤。
还有就是身体素质练习，在下弹跳不佳，腕力以及腰腹力量也只算一般。
请高手指导啊！！
不要从网上COPY一大堆没用的啊～谢谢大家！！