俯卧撑20一组，连续三组，每组间隔不要超过1分钟，仰卧起坐30，连续三组，每组间隔不要超过1分钟，跳绳500，连续三组，每组间隔不要超过1分钟，跑步800米。
跆拳道对韧带的要求很高，在基础训练中也包括韧带训练，主要就是髋部的韧带，还有脚踝的韧带。拉韧带的方法主要是劈叉以及坐位体前屈。
跆拳道，是现代奥运会正式比赛项目之一，是一种主要使用手及脚进行格斗或对抗的运动。
1. 长跑、短跑。
2、跳绳、跳高、
3、俯卧撑、仰卧起坐。
4、身体各关节柔韧。颈部、肩部、手腕、腰部、胯部、膝关节、脚踝、脚趾、横叉、竖叉。
5、腿法拳法慢速击影练习，体验身体感觉，锻炼整体协调。
6、身体自我掌击，锻炼身体的抗击打能力。(虽然说比赛有护具，老队员的横踢力量透护具，没有好的适应能力，被打2次就害怕了。)
7、力量的训练。针对自我力量的薄弱之处进行补充。
8、沙袋的训练。
9、领悟训练。训练之后进行自我总结。
跆拳道基本功,是入门必学之选，每一个招式都有学问。为你提供跆拳道基本功教学，跆拳道基本功练习，练习跆拳道基本功要内外兼修。跆拳道基本功要按照教学步骤一板一眼练习，否则学艺不成还会受伤。
俯卧撑20次一组，连续三组，每组间隔不要超过1分钟；
仰卧起坐30次一组，连续三组，每组间隔不要超过1分钟；
跳绳500次一组，连续三组，每组间隔不要超过1分钟；
跑步800米最低，我每天晚上是跑20公里的。
基本这样体能训练就足够了，最简单的才是最有效的！
劈叉的方法的话：
首先需要热身，让身体出汗，这样才不能让身体太紧张；一般来说跑步十分钟到十五分钟比较有效但如果你在家里的话可以做些准备活动认真做或者高抬腿一类运动
重点是要出汗！
然后双腿分开慢慢的劈下来（最好是在光滑的地板上那样一个人的效果比较好），当自己觉得已经到极限的时候，（最好有个人帮你不过自己也可以做到但是效果会打折扣)将你的一只脚向外挪，同时另一只脚不要动！等你实在受不了将另一只脚挪动时就停下来，这样子坚持10秒；
最后，按照这个方法做五组；
如果真的对自己狠得话，一个月不到就能完全叉开来了！问题是能不能坚持下来。
一般我们训练的时候是早上晚上各一个小时的。本回答被网友采纳
我们上课的时候一般都是先做热身运动，然后围着一个固定的地方跑步，每次在一千米左右。（听老师安排，而且每个老师的教课内容不一样）在做拉伸运动，就跟上体育课的内容差不多，是抻拉肌肉的运动，有的时候会做劈叉，横叉竖叉，这个老师都会帮你做，到一定的时候抻拉是很难受的，对于有的人来说很痛苦，但是有的人天生筋骨就比较柔软容易抻拉。做完准备运动之后练习简单的基本运动，比如高抬腿，整条腿向上踢，交叉步，倒着跑，等等一些的运动，不过我们老师没有让我们做蛙跳，鸭子步的运动，说是这类的运动会影响我们的身体发展，影响身高，在举重运动员的练习里面是有这种活动的，但是仔细看看他们举重运动员的普遍身高都不是很高，甚至没有达到标准身高，所以不建议做这类的运动。接着就是教我们的基本动作了，从基本的教你，循序渐进，慢慢的就进入状态了，至于学什么踢腿的运动，都是要看你现在的带子来决定的，如果你是要考级的话，每次还要交考级费用，如果不及格的话还要补考，（还要交补考的费用）。另外还有一些章式，从第一章开始教，也是根据你的带子来决定你学那一章的。到后来，我们大概是从绿带开始学习实战的，就是对打，这是简单说的。在实战的时候，会穿上护具，一般都是交钱买的，也有的人不带，我就是，但是结果就是被人收拾得很惨，但是可以练习你的抗击打性，（但是很疼的）我们老师说，如果不想挨别人的打的话，就要学习防护，要动脑子，不只能靠蛮力，记住自己学的动作，在关键的时刻用出来。（挺罗嗦的，但是他们老是讲一些打比赛的方法和注意事项，不过不是很实用，坏人来了的时候，难道你还要人家站住不动，然后开打么）在下课前会有一些别的活动，比如呢两头起，背脊，仰卧起坐或者是把你的脚停在一个高度（不高不低的），然后不让动，还一个劲的动你的腿，使劲的推— —，如果掉到地板上的话，就要加时间。
这些都是我练习的时候的东西，也不知道有没有用的，反正是很苦的，刚开始实战的时候全身上下都没有好地方了（可能是我笨）。
加油吧。
如果你是初学者，刚开始的训练量不会那么大，会循序渐进的。
首先是热身，基本的有，收腹跳、单腿提膝、深蹲跳、蛙跳、鸭子步、或者还有跑步，这个要依据训练场地的大小来定的，而且每个地方不同，这些词可能会稍有偏差，不过都是大同小异的。
热身过后就要压腿了，柔韧性对于跆拳道训练者来说，是极为重要的，因为它决定着腿法的使用。刚开始强度不必那么大，毕竟你是初学者。前半个月，轻幅度就可以，把韧带拉开。
至于基本功，多少都会有出入的，这要依据教练的个人想法。有的从提膝开始学，因为跆拳道所有的腿法都要以提膝为前提的。有的教练会先以跆拳道精神开始授课，都不一样的。
现在回答你这些，只是让你有个初步的了解，等你真正开始训练一断时间了，就大概都明白了。
希望对你有帮助 呵呵
跆拳道刚开始学都练习什么?详细一点
一般都是基本功 1.高抬腿 2.压腿 3俯卧撑，立卧撑 4仰卧起坐 5正踢，里合腿，外摆踢 6.抱头蹲起 7蹲马步 8进，退步 9劈腿 10劈叉 详细内容：基本步法 在跆拳道运动中，是否能够合理运用腿法准确和强有力的击打对方，主要是通过机动、灵活、稳固的步法作为纽带来实现的，因此跆拳道步法训练非常...
跆拳道基本功动作
跆拳道基本功动作：(一)拳法(拳法在竞赛跆拳道中主要有正拳(也称平冲拳或直拳)，在品势中则有正拳、勾拳、锤拳等。1.正拳(也称平冲拳或直拳)：将手的四指并拢握紧，拳面要平，然后拇指压贴于食指和中指的第二节上。使用正拳时，用拳的正面的食指和中指部分击打。2.勾拳：握法同正拳。使用...
跆拳道入门基本功
1、学习跆拳道必不可少的就是压腿、开跨训练了,特别是对于柔韧不好的同学来说,这是前期学各种腿法的基本功,腿部的韧带没拉开踢去的腿法不标准不说,而且踢的时候拉到筋也是很疼的。2、再就是体能训练了,很多人刚开始学跆拳道时,本身在日常生活中很少锻炼身体,导致体能很一般,肺活量也不咋地,因此要...
跆拳道的基本动作
跆拳道的基本功如下 正踢腿： 以脚前掌为着力点，属攻击性脚法。①实战姿势（左势）；②左脚支撑，以 左脚的前脚为轴，脚后跟随身体向前转动大约120度 同时，右脚伸真，脚夹勾紧，以前脚掌快速有力地向 对方下额和脸部踢击。③右脚快速前落成实战姿势 （右势）或落到原位成实战姿势（左势）上体稍...
跆拳道的基本功是什么
跆拳道，是现代奥运会正式比赛项目之一，是一种主要使用手及脚进行格斗或对抗的运动。跆拳道的基本功也就是基础训练主要有如下几种：俯卧撑20一组，连续三组，每组间隔不要超过1分钟，仰卧起坐30，连续三组，每组间隔不要超过1分钟，跳绳500，连续三组，每组间隔不要超过1分钟，跑步800米。另外跆拳道对...
初学者怎么才能练好跆拳道啊?
还有一个就是膝盖做好侧踢伸腿的姿势，髋关节顶住，支撑腿向上跳跃，腾空的时候两条腿撞击在一起，然后支撑腿下落，另一条腿保持不动，也需要坚持练习。还有许多比如立握撑(就是俯卧撑加一个跳跃)、蛙跳、负重的蹲跳起等等许多的体能都对训练你的爆发力大有裨益。第三项：柔韧、耐力和基本功 柔韧跆拳道...
适合教学的跆拳道基础的训练方法以及对应体能训练的方法有哪些?_百度...
跆拳道基本功内容以及体能训练。1. 长跑、短跑。2、跳绳、跳高、3、俯卧撑、仰卧起坐。4、身体各关节柔韧。颈部、肩部、手腕、腰部、胯部、膝关节、脚踝、脚趾、横叉、竖叉。5、腿法拳法慢速击影练习，体验身体感觉，锻炼整体协调。6、身体自我掌击，锻炼身体的抗击打能力。(虽然说比赛有护具，老队员的...
跆拳道有哪些基本功
跆拳道有马步冲拳、前踢、推踢等基本功。马步是许多武术门派的根基功夫，各派的马步大同小异，站马步主要有两个目的，一是练腿力，二是练内功；要做马步冲拳应该先站马步，再加上手部动作，就是马步冲拳了。马步冲拳：双脚开立双脚之间距离两脚远，脚尖向前两脚平行，双膝弯曲至从上向下看看不到自己...
跆拳道基本功该怎么练
跆拳道基本功的训练方法：1、力量训练：立卧撑跳，身体向前，两脚尖和双手支撑身体，做一次俯卧撑，然后，屈髋收腹，两脚收之两手中间位置，同时蹬地起跳，身体腾空。反复每组15至30次，做3至5组，间歇3分钟；2、柔韧训练：练习者依靠自己的力量使肌肉拉长，加大关节活动的灵活性，或练习者通过他人的帮助...
不用拉韧带就可以学会的跆拳道基本功都有什么呀?
不用拉韧带就可以学会的跆拳道基本功包括：扎马步：这是一种许多门派的根基功夫，可以练习腿力和内功。俯卧撑：可以进行连续三组，每组间隔不要超过1分钟的俯卧撑，来锻炼臂力和腹肌。仰卧起坐：连续三组，每组间隔不要超过1分钟的仰卧起坐，可以锻炼腹肌。跳绳：连续三组，每组间隔不要超过1分钟的跳绳，...
