如何修炼内功

我身体不太好，想练练，强健一下身体，而且还喜欢武术，希望可以融会贯通的！

内功
形意拳既为内家拳，练形意拳就要会发内劲儿。欲发内劲儿则必先练内功。练内功的主要方式是练气。练气时必须符合人的生理自然。
拳经云：“内功之传，脉络甚真。不知脉络，勉强行之，则无益而有损。前任后督，气行滚滚，井池双穴，发劲循循。千变万化，不离乎本。得其奥妙，方叹无艰。电尾升气，丹田炼神，气下于海，光聚天心。”
脉络为人体内真气运行的轨道，练气而不懂脉络，犹如兴修水利而不明白江河分布，水势之大小，盲目行之，没有不出毛病的。人身脉络主要的有十二正经，奇经八脉，其中最根本的则是前任后督两脉。任脉在前，起于承浆穴沿喉头，胸骨柄、剑突、直下至阴前高骨。督脉在后，起于尻尾(尾巴骨)，上至命门(与肚脐，前后相对)，再上至夹脊(背后两片扇子骨的正中)过大椎、泥丸(即百会穴)下印堂至人中而止。小腹正中为气海，武术家也叫它丹田，它既是人体的中心，又是人体经络场的重要场源，气聚于气海之后，就会沿经络运行。额上正中谓之天心。气自尻尾上升经百会沿任脉而下聚于丹田，丹田气足则化而为神，自天心出，二目即芒可射人。崂山道士匡常修有云，“神者身之本，气者神之主”即指此也。肩头正中为肩井穴，肘头分中为曲池穴，此二者为周身发劲之所。散打中之所以有“点肩井”和“打曲池”等手法，即以制止对方之发力也。
既明脉络之后，还须讲究姿势，此即气功中所谓“调身”是也。正确的姿势才能有助于内气按正确的轨道运行。对于姿势，拳经中有明确规定：“头正而起，背圆而正，肩平而顺，胸出而闭。足竖而稳，膝曲而伸，档深而藏，胁开而张。”形意拳内功虽有坐功，站功，行功之分，但仍以站功，行功为主。上边一段话主要是针对站功讲的。可是无论练哪种功，在姿势上都应正头起项，壮面凝神，肩松胸出背圆，前身微微有收敛之形，此乃练内功之真正诀窍。
形意拳内功的呼吸法，即“调息”，是用的逆腹式呼吸，也叫“后天法”。气路是走的“混元气”而不是“经络气”。即并不按十二正经的顺序行气。这在拳经上也有明确说明：“先吸后呼，一入一出，先提后下，一升一伏。内收丹田，气之归宿。吸入呼出，勿使有声。”又曰：“下收谷道，上提玉楼，或立或坐，吸气于喉，以意送下，断至底收。升有升路，胁骨齐举，降有降所，气吞俞口。”所谓提，即是引气上升，所谓下，即是导气下降。下降之气必会渐缩渐小，伏于丹田之内。耳后高骨，拳家叫作玉楼，并不是针灸穴位；俞口位置在背后上部自大椎到夹脊这一段，拳家统称之曰俞口，非穴位也。现在先将坐功和站功(即站桩)的姿势与行气分别介绍于下：
练坐功时，可以盘膝静坐于榻上，闭目绀口，舌顶上颚，两手内外劳宫穴相对，置于小腹上。也可以坐在板凳上，以两脚踏地两大腿能放平为宜。两手可分别放在两大腿上，掌心朝下。仍要闭目绀口，舌顶上颚。调息时，一出一入，皆从鼻孔，要均匀细长，好似肺部不动只用肚脐呼吸一般。气定后，即吸气一口，以意领之自涌泉沿两大腿而上升入丹田，再上升入两胁。胁骨即上举，将气送达耳后高骨——即上提玉楼是也。再上达于百会。降气时，随呼气即以意领之，从百会降至印堂，经人中入口内，再由舌而至喉。故必以舌顶上颚去接气。然后自喉通至后背，即所谓“气吞俞口”是也。自后背直穿出前心，沿任脉降至丹田。丹田气足，则向下经会阴过尾闾，故必须内收谷道以通气路，尾骨还要向前向上兜转，叫作“提肛缩肾”，则气可直上过命门，夹脊，玉枕，而达泥丸(即百会，道家叫泥丸宫)。玉枕穴在脑后高骨稍后处，也是内气不易通过之处，要以目内视头顶，慢慢引导之。如此循环，周流不息，这就是小周天法。拳经上对这一段行气之法有如下的叙述：
“紧攫谷道内中提，尾间一起绉节骨，玉枕难过目视鼎，来到丹田存消息。悉心搭通鹊桥路，十二时中降地池。镇住心猿拴意马，要立丹田海底基。一时快乐无穷尽，返本还元心自己。久练自成金刚体，百病皆除如童子。”收功时，将气收于丹田，觉气渐收渐小，如龙蛰虎伏而藏于斯。然后以意送下，直至涌泉，收住。
形意拳内功之站功，也叫桩功。一般人常练的有“三体式”(又名三才式)和“浑元桩”(又名乾坤桩)两种；前者适用于青少年，后者适用于老年人。练三体式，姿势如同定步劈拳。开始时，两足跟相并，两足尖外开45度—60度左右，两腿微曲，膝盖与足尖上下相对，两手握拳，紧靠大腿外侧，拳眼向内。然后右拳上提，边提小臂边外旋，紧贴着右肋由前向上钻出，吸气随之上升。吸气尽时，拳高与鼻平，拳心向面部。呼气时，左拳上提，小臂外旋，由左肋旁擦身向前自右拳上劈出，右拳同时变阳掌下按置于右日月穴旁(右软肋下高与脐平)。与此同时，左足向前迈出一步，与右足相距约两脚半之远。前腿斜直，膝微弯，膝盖在足跟上与足尖对准。后腿微屈，膝盖在足尖正上方。尾骨与后足跟上下相对。形式上要作到外三合。全身重量分在两腿之上，前三后七。随即自大椎开始，将脊椎骨逐节向下依次松开，尾骨向前向上兜翻，内中意，气，力三合，思想高度集中，将神凝聚于“天心”，目视前方，定若钟鼎。拳经云：“目视鼎，弃视脐，处处行迟不可移，彻开二六连环锁，一点灵光吊在眉。”即指此也。(颈椎7节，胸椎12节，腰椎5节，共24节，道家叫24楼，也叫12对连环锁。)
站桩虽系静功，但不可呆滞。要气势腾挪，伏如横弩，动若发机。以意领气随自己的意志活动，吸上呼下。欲上则上，欲下则下，呼吸阴阳，纯任自然，毫无阻滞不通之处。吸气时犹如一人张弓，万夫拔河，浑身上下毛发皆开，气上升而内脏紧缩，呼气时气下降，内脏亦随之松弛。这是初学者站立不动的练法，既可为形意拳筑基，又可祛病延年。
浑元桩是一种老幼咸宜的练法，形意拳家年老时多练此功。拳谚“少练三体式，老来浑元桩”即指此而言。浑元桩的练法是：两足平行开立，宽与肩齐，脚趾抓地，足心空涵。两臂向前抬起，如抱球状，高与胸齐，不要用力。两腿微屈，仍是顶头竖项身正肌松，意诚而正，气下少腹。站好后，头脑清空，一麈不染，天君稳坐，万念俱消。四肢轻松，腹空空如久饥之状，听气血自然流行。待性定之后，即以意领气，自天心而华盖，盘旋膻中，下中庭，走巨阙，过石门而入于丹田。气通之后，两臂即可自然下落，左手内劳宫复于丹田之上，右手掌心加盖于左手背上，内外劳宫相对。松肩，坠肘，心空，腹实。呼吸逐渐深长，匀细，若有若无。久之自觉有一股热流由上而下，入于丹田。这是调息行气的初步过程。每天要坚持半小时以上，切勿间断，至少练半月之久。待调息行气之功收到明显效果时，气注丹田之内，要守而不失，达到《中庸》上所说的：“止而后能定，定而后能静，静而后能安”的境地。此后，呼气时不要再用意往下送，要微微听其静止，以免发热太过，壮火食气。练之日久功深，有时会出现真气冲动现象，不自觉地神经兴奋，开始某一局部跳动，继而手舞足蹈，转身摇头，或自动打出各种拳式。十几分钟以后，自己便会慢慢停止，恢复正常。这是练功中的正常现象。对此种真气冲动现象既不可强求，也不能横加制止，要听其自然。这种情况每每发生于精神旺盛，兴高采烈，俗尘清扫的境界之中。当静功(桩功)练有一定基础之后，即可加练动功。“动功”也叫“行动”或“练功”。是动中求静，内外合一，行气与走劲并重的练法，是内功比较高级的阶段。既要走劲儿，便不可不先明“劲路”或“劲功”。拳经云：“足既动，膝用力，前阴缩，两胁张。气调而匀，劲松而紧。”“曰通，劲之顺；曰透，骨之速。通透、往来无阻隔也。”“曰穿，劲之连，曰贴，劲之络。穿贴，横竖连络无间也。”“曰松，劲之渔”。“曰悍，劲之苹。松如绳之系，悍如水之清。”“曰合，劲之一”。“曰竖，劲之转。周身如一，横竖斜缠也。”“按肩以练步，逼臀以竖膝，圆档以竖胯，提胸以下腰，提颏以正项，贴背以转斗，松肩以出劲。曰横劲曰竖劲，变之分明。横以济竖，竖以横用。五气朝元，周而复始，四肢元首，收纳甚妙。”
以上便是拳经所载的行气与走劲结合的练法要领，甚费理解。现依个人体会稍加解释：
练动功时，形式不拘一格。一般采用五行拳与八字劲功相结合，以内气带动外形，以暗劲运化周身的练法。通，透，穿，贴，松，悍，合，坚，是形意拳的八个劲。一出手要八劲俱全，要哪个有哪个。拳式之衔接变化，随意而为。凡一举手，眼看虎口穴，下颏往前用力，脊背塌下，则气自涌泉直上泥丸，下明堂，灌两目。其气走鼻孔，泄出时便纳入丹田(放力时气沉丹田)。凡一举步，两外虎眼极力向内，两内虎眼极力向外，膝要曲，尾中大筋极力要伸直，四面相交，周身三力相合(成平衡力系)用力一扭，则涌泉之气可腾然而从中透出矣。按肩是两肩井穴之劲向下塌，沉至涌泉；逼臀是两臀极力贴住，向内卷劲，裆要极力向外横挣，但有其劲而无其形，谓之圆裆。前胸提起，腰自塌下，下颏内收，项自竖起。两斗背骨用力贴住，劲自脐下而出，经六腑转过斗背骨而回。将两个肩井穴软意松开，劲自然可以放出去。足一动，膝用力，前阴向回缩，即所谓缩肾也，两胁外张，小腹内收，足落气沉(小腹外凸)，肩松，劲发。劲路则横竖斜缠，互为补充，周身连络如一而变化分明。运动中，肩背要圆活松静，裆胯要靠紧，用力要以意出之，以气腾之，以神足之。行气要“五气朝元”，才能以气催力。所谓五气朝元，也就是大周天功。行气时，分五路进行：一运真气自丹田沿大腿内侧下于足底，复自外侧上升于丹田。二运真气自背骨膊里出于手，复自六腑转回于丹田。一升一降，结合沿任督的小周天运行，并行不悖，周流不息。鼻有呼吸，气有升伏，劲有吞吐，三者紧密结合。息息相通，随心所欲。无入而不自得也。
拳经在“内功”部分最后总结性地说：“炼神炼气，返本还元，天地交泰，水升火降，头足上下，交接如神。静生光芒，动则飞腾。气腾形随，意，劲，神同。神帅气，气帅形，形随气腾。”
这一段讲的既是气功即内功的本质，也是内功的效应。炼神炼气，即“炼气化神，炼神还虚”之意。也就是郭云深先生所说的形意拳三层功夫的第二、三层。是高级阶段。其锻炼的结果乃是“返本还元”，“百病皆除如童子”。练动功的始终，总是胸要虚涵，腰腹要松而实，这叫做“心肾相交，水升火降”。道家叫做“阴阳易位”。塌肩井，提胸下腰，尻尾上翻，下气，聚劲，练步……都是为了使胸虚而空，腹松而实的措施。亦即“肾水上潮，以济心火”之意。练功要注意开、合，鼻之呼吸为开合，手之出入为开合，身之纵横为开合，劲之蓄发为开合。无论采取的式子多少，练习的时间长短，动作往来的快慢，总要内外合一，顺乎自然。势有动转变化，鼻有吸入呼出，气有吞吐升伏，劲有松紧蓄发，这一切都要适合个人情况，而后才能自然。神运经说“纵横者，胁中开合之式，飞腾者，丹田呼吸之间，进退随手之出入，来去任气之自然。”这便是对练动功很好的写照。所谓“飞腾”并不是飞翔，而是指气之深微，即行气如九曲珠，如涓涓流水，无隙而不入，无微而不到，气贯全身之谓。功夫进入神妙阶段，练静功时，气可自天心出来下行再入于丹田，在额前产生一片光明。气功家巨赞对此最有切身体会，曾有专门论述。练动功时，则气在身内任意飞腾，周流无间，意气力自然结合，达到出神入化的境地。这即是内功的高级阶段。

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