无基础如何快速的锻炼腹肌?体脂率是影响腹肌明显度非常重要的指标，比如说你的肚子很大，怎么样去练腹肌都没有效果，可能就是因为你的体脂率太高了。因为脂肪是覆盖在肌肉的外层，不管你做了号称世界上如何有效的腹肌训练，假如你的腹部体脂肪过高，是不会看见任何腹肌的。
我们的腹部分为有腹直肌还有我们的腹外斜肌，当我们练习腹肌的时候，这些部位又该采用什么样的方式去练，比如说练习我的上腹部的时候，我会用什么样的方式练习;中腹部和下腹部还有我的腹外斜肌，这些我都会用什么样的方式去练，这些肯定都是不一样的，那么今天我们就会完全的剖析出来，告诉大家应该如何分段的练习我们腹部。
比如说练习上腹部的时候，我们会采用下肢固定，练习下腹部的时候回采用上肢固定，练习中腹部的时候，我们会采用躯干固定练习，练我们的腹外斜肌的时候会采用我们身体的一个旋转。因为他具备这样的一个功能，
那么今天我就先教给大家做动作示范和讲解。
一、仰卧卷腹：
需要的是把双脚踩实地面，大概的角度是90度，双手抱住我们的肩关节，记住不要抱头，这是比较常见的错误的一个方式，收住下巴，注意在你进行卷腹的时候，需要的是向上呼气，需要的是缓慢的一个速度去完成，让你的腹部充分的有一个收缩的感觉，
二、反向卷腹：
反向卷腹：是上肢固定的一个动作，练习的是我们的下腹部，双手撑住地面并住双腿，屈膝屈髋去找你的胸部，注意腿不要抬得太高，刚好你的骨盆离开你的地面就可以，伴随着你的呼气。
三、中腹部的练习：
我们需要的是保持躯干固定，屈点膝双手举过你的头顶，双手去找你的脚后跟，不要忘记呼吸。
四、俄罗斯转体：
记住你的腰椎段的时候，一定是贴在我们的地上，然后把你的胸椎段完全卷起，这个时候你的上腹是收紧的，双手重叠以你的胸椎去旋转，注意你的骨盆一定要非常的稳定不要跟着你的动作去晃。
以上这些动作，我们需要的是做的次数是每一个动作需要做15次，分别做四组。
这样长期进行一个训练，肯定会给你一个完美的一个改变，以上这些动作能够帮助大家去练就一个完美的腹肌，当然了，也需要你的体脂肪在低一点，大概在10%左右会非常的明显，期待你可以秀出你的完美腹肌!
第二天背部；
第三天肩膀；
第四天手臂；
第五天腿部；
第六天系统的有氧运动；
以上是基本计划；
1.现在是以上的补充：每一天练一块肌肉，肌肉要休息48小时，每一天练习1小时20分钟，每天练习无氧运动（周一到周五）之前要跑步练后要跑步（2000m），无氧和有氧要结合！
2.营养：练后饮食：5个鸡蛋（全吃，蛋黄一定要吃！而且要在练后半个小时内吃掉）、鸡胸肉一斤（或牛肉1斤）、多吃蔬菜、补充水分、钙片。
3.建议下午4~5点开始练习，练后20分钟后才能洗澡。
3.健身不要拿着电话，要认真，不要跟身边的人说话，动作不会可以找私教问一问，很随意的
腹肌分深层和浅层，如果要好看，我想你一定要咬咬牙了！！！
偏瘦的女生该怎样练腹肌?
1.第一招 每天坚持跑1500米，这个当然和锻炼腹肌没有直接关系，但是这是为锻炼腹肌做准备的，有条件的最好每天跑几圈1500米，你的整体肌肉会有质的飞跃。2..第二招 每天晚上睡在床上的时候，做仰卧起坐，必须做到你累得做不动为止，最好出出汗，这样才有效果。3.第三招 躺在床上，使劲用自己...
怎么快速拥有腹肌?
一、降低体脂率，腹肌自然显现 想要腹肌先要拥有足够瘦的腰部，当体质低于10%的时候，基本上腹肌就会显示出来，也就是说每个人都有腹肌，每个人都有腹横线。只是每个人腹肌大小不同，并且脂肪不同才会有显露和没有显露之分，只要是足够瘦的时候，腹肌就会显露在外人的眼里面。二、加强腹肌锻炼 腹肌只有...
怎样才能快速的练出腹肌(很明显的那种)
方法：找人替你压着腿，做仰卧起坐，停顿次数越少越好，尽可能多做，做到你筋疲力尽，10分钟内都爬不起来为止。一般能做到一次200个，一个星期左右，6快腹肌就非常明显了，一次300个，坚持下来，渐渐就会超8块腹肌突破了。
...体重130斤,偏瘦。想练胸肌和腹肌。我我要怎么练呢?请各位健身人士给...
一，时间，每次40-60分钟，不要安排太多，练一天肌肉，休息一天，休息的时间跑跑步有利增肌与保持体型。二，练习项目，其实这些项目你应该都知道的，但或许你并不知道它们对肌肉练习的作用。俯卧撑，每组10-20个，4-6组。专练胸肌，有人就靠它来练出一对好胸肌 双杠臂曲伸，每组10个，4-6组，这个...
怎样练腹肌最快最有效
1. 坚持适量的有氧运动：腹肌是隐藏在腹部脂肪下面的肌肉，所以除了锻炼腹肌的特定动作之外，还需要进行有氧运动来减少脂肪。常见的有氧运动包括跑步、游泳、骑车等。每周至少进行3-5次，每次持续30-60分钟。2. 做核心训练：核心训练是专门针对腹肌和其他核心肌群的训练。其中包括仰卧起坐、平板支撑、...
怎样最快练腹肌
你必须采取有氧训练式的练习方法。先慢跑。10分钟。躺下做仰卧起坐。然后爬起来立刻做冲刺跑。坚持30秒以上。再马上躺下做仰卧起坐。再起来，做慢跑3分钟。再躺下。再起来，冲刺跑。这种练法超级累。没有几个人能连着坚持一个月的。但是凡是坚持下来的。腹肌都巨爽！如果你本身很瘦。那就简单了。我...
瘦子腹肌怎么练 瘦子练腹肌只需三步
腹肌是很受欢迎的一种肌肉，很多人健身就是为了练腹肌，练腹肌是一个需要长期坚持的事情，如果原本就很瘦的人，练腹肌相对来说会简单很多。瘦子腹肌怎么练 卷腹 1、仰卧在地板上，下背部要紧贴地面。2、双手放在耳侧，双脚平放在地面并屈膝。3、下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离...
有什么练出腹肌的好方法?
部分1:制定锻炼计划 1.找出你的体脂肪率。一般而言，当体脂肪率下降至13%(男性)或17%(女性)时，你将开始看见六块腹肌。当然总会有些例外状况。但对大多数人来说，想要练出明显的六块腹肌，就必须降低体脂肪率。确定身体成分的方法很多，最简单的是使用健身房里的人体成分分析仪。你也可以在网上...
怎样快速锻炼出腹肌?
仰卧起坐是锻炼腹肌的常用方法。但是，如何进行才能最有效地锻炼呢？如果你腹部脂肪较多，必须结合有氧运动进行练习。首先进行10分钟的慢跑，然后平躺进行仰卧起坐，接着立即起身进行30秒以上的冲刺跑，再次躺下继续仰卧起坐，如此循环。这种高强度的训练非常辛苦，能够坚持下来的人不多，但坚持下去的人腹肌...
超级瘦的人怎么练腹肌?
你可以去买一些运动型蛋白粉，每天喝，然后坚持锻炼腹肌，如仰卧起坐，两头起等，说白了就是先长肉，后练块，多吃牛肉也可以
