体育锻炼计划表(不懂别乱提)
嗯。我现在初三，早上大概有一个小时可以用来锻炼，晚上差不多有半个小时左右的样子，六·日时间很充裕，我想好好练一下身体。本人现在身体素质太差，长跑还可以，大概可以跑6000米左右，（我想稍微再提高2000~3000），短跑50米差不多是7S82，我想提到6S，还有手臂力量也不行，引体差不多才能做4~5个，希望各位大神可以给我列一个上课时和一个放假时的锻炼计划，多谢多谢！O(∩_∩)O谢谢
每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里
二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握)
1. 跳绳热身10分钟
2. 伸展伸展
3. 哑铃练习 每周7次
4.(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)
第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)
哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组
哑铃直腿硬拉 10-15RM
哑铃剪蹲 10-15RM
第二天胸部训练
哑铃推胸 10-12RM (次) x3
哑铃阔胸 10-12RM
哑铃飞鸟 10-12RM
第三天背部训练
哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3
哑铃屈腿硬拉: 8-10RM
哑铃俯身划船: 8-12RM
第四天 肩部训练日
坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3
立姿哑铃侧平举 10-12RM
直立哑铃划船 10-12RM
第五天2头训练日
坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3
哑铃锤式弯举 8-12RM
外旋哑铃弯举 8-12RM
第六天3头训练日
单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3
哑铃俯身臂屈伸 8-12RM
窄握俯卧撑 10-15RM
第七天腹训练日
仰卧起坐 15-20RM(次) x3
仰卧举腿 15-20RM
转体仰卧起坐 12-15RM
两头起 12-15RM
大学生体育锻炼计划
星期一：胸肌、肱三头肌 第1个动作：平板杠铃卧推，4-6组 每组8-12个 第2个动作：上斜杠铃卧推，4-6组 每组8-12个 第3个动作：平板哑铃卧推，4-6组 每组8-12个 第4个动作：上斜哑铃卧推，4-6组 每组8-12个 第5个动作：平板哑铃夹胸(小重量)，4-6组，每组30个 休息10分钟左右 第6...
制定一份一周体育锻炼计划表~
1. 早晨6点：起床后进行半小时的慢跑，增强体质并提升心肺功能。2. 下午5点至6:30：放学后立即前往篮球场进行一小时的高强度篮球训练，提升球技和团队协作能力。3. 每日坚持锻炼：保持规律性是体育锻炼的关键，因此要确保每天都进行体育活动。4. 晚上7点至8点：进行跑步训练，提高速度和耐力。5. 晚...
暑假体育锻炼计划表格
暑假体育锻炼计划表格 一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步 每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里 二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握)1. 跳绳热身10分钟 2. 伸展伸展 3. 哑铃练习 每周7次 4.(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素...
小学生一日锻炼计划表如何制定?
周五1、慢跑：5分钟\/次*1组2、坐位体前屈：1分钟\/组*5组3、亲子运动-跳跳虎：20个\/组*2组 周六1、开合跳：30次\/组*3组2、30米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟3、亲子运动-卷腹：20个\/组*2组 周日和家人观看一场体育赛事，简单了解规则 ...
制定一份一周体育锻炼计划表~
打蓝球需要体力和耐力）；2、下午5点放学后到6：30就去打蓝球,约一小时；3、每天坚持就行了，这点很重要 这样吧!7:00-8:00跑步.9:00-10:00打球 休息0:30分钟 10:30-11:30再打球.下午嘛!14:00-15:00练习跳高吧!16:30-17:00练习扣篮.有什么问题的话,再提出来.我再做!^^ ...
求一全身锻炼的计划表
下肢） 俯卧挺身 15个\/组×2组（背肌）跳台阶 20个\/组×2组（下肢爆发力） 力量练习结束后注意拉伸 星期日 ★充分休息不要进行过于剧烈活动，充分恢复 不知道是否符合你的意思？有具体要求可以提出来 该计划休息与锻炼交替、各种练习内容、方法、手段交替有助于防止局部过度疲劳导致运动伤病 ...
小学生一日锻炼计划表如何制定?
- 周日：和家人观看一场体育赛事，简单了解规则 二年级锻炼计划 加强腰腹力量、核心力量 - 每天10~15分钟 - 周一：慢跑5分钟\/次*1组 - 周一：原地蹲跳起10次\/组*3组 - 周一：亲子运动-交互平板支撑20秒\/组*2组 - 周二：跳绳1分钟\/组*3组 - 周二：平板支撑30秒\/组*3组 - 周二：亲子运动...
一周的健身计划表
在这里,步小松还是希望大家尽量不要随用一些减肥产品,免得瘦不了身还深受其害。 一周的健身计划表 5 周一:跑步+器械锻炼 这是最常规的健身房减肥法。跑步是为了让脂肪在身体内燃烧,从根本达到减肥的目的,一般每次跑步都在45-60分钟之间效果最佳;器械锻炼是为了针对某一部位而减肥,如减掉背部的。 周二:健美操+...
20岁小伙子每天基本体育锻炼计划表
1、跑步 每天坚持跑2000-5000米长跑，能让身体心肺功能耐受性大大提高。同时可以锻炼全身的肌肉群，是快速练好健美肌肉的基础。2、立定跳远 立定跳远一天分早中晚做3组。每组做25-50个，是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。3、俯卧撑 俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，每次做要让身体尽量...
...才办了健身卡,需要一份针对我体质的健身房计划表,请专业人士帮帮我...
一.侧卧抬腿 预备：在侧卧。右肘及左手支撑起上体，右小腿弯屈，左腿伸直触地。1、左腿向上抬起．超过头部高度。2．还原成预备姿势。反复做5至10个8拍，然后左腿抬起静止用力10秒钟。换左侧卧，再做一遍。作用：锻炼大腿外侧及腰侧肌肉。二.俯卧屈小腿 预备：俯卧。双腿伸直并拢，双肘支撑，上体抬起...
