求高人给我一份针对我的详细的健身计划
我23岁，身高175cm 体重126斤。一直比较瘦弱，所以前一段开始去健身房锻炼身体。已经3个星期的时间，感觉效果还是很明显的。但是最近突然感觉没有效果了。肌肉不能继续增长了。由于也没人指导。我自己就凭这感觉联系。我希望有明白的给我点指导 、最好能提出一份详细的健身计划。比如一周每天都做些什么，做多少。还有饮食之类的。最好是越详细越好。本人先表示感谢。
首先你是一个健美健身的新人，作为一个初学者，下面的几条请你你一定要记牢。
1，不要去追求大的重量，不要看健身房里面其他人拼命用大重量就跟着学，记住咱们是健美是练举重。不要跟别人比重量。自己练自己的。
2，不要寄希望于快速的见效，健美健身是需要长久积累的，可以问问你身边练的很好的那些人，看他们练了多久了。
3，时刻注意自己的身体反映，一定要分别身体的疼痛感是肌酸酸痛还是拉伤了。注意充足的休息。
4，一定要在健身的开始阶段养成良好正确的训练姿势，任何动作都要做的标准，不要试图晃动身体去举起更大的重量。不要一边听音乐一边做动作，那样你就无法集中注意力在肌肉上，做每个动作都试着去感受那块肌肉的发力，可以闭上眼睛去想那块肌肉。
5，不要去强迫自己训练的太过频繁或者训练的时间过长，切记切记。时间次数要恰到好处。
下面是我给你制定的健身计划。前提是你要去健身房。既然你说半年，我就先写半年的。
我把半年的时间分成3个阶段。采用不同的计划。因为不同阶段的目的不同。
第一个月，每周训练3-4次。隔一天训练一次。采用全身训练方法。这个阶段你的目标就是熟悉训练动作，养成正确的动作习惯和节奏。刺激全身肌肉，提高新陈代谢。
这个阶段我帮你定的动作，基本都是在组合器械上完成的，可以非常有效的防止你受伤，那些单独的哑铃，杠铃，卧推，深蹲没有保护，对刚进健身房的你容易造成受伤。
每天的训练内容如下，每组都是15次。重量用相对较轻的。
胸 坐姿卧推 1组，
背 绳索颈前下拉1组
肩膀 组合器械上的坐姿上推举1组
三头 绳索站姿下拉，1组
二头 组合器械上的2头弯举 1组
大腿 腿举1组
股二 俯卧腿弯举1组
小腿 组合器械坐姿提踵1组
腹肌 仰卧起坐2组
上面这些动作，组间休息45-1分钟
第二和第三个月，采用半身分化训练，目的还是综合刺激全身肌肉，协调发展，提高新陈代谢。强度有所增加。
训练分2种，分别为上身训练和下身训练，一天只做1种，2天完成一个全身，休息一天。
上身训练包括下面这些，每组都是12次
胸 上斜卧推2组，
平板哑铃卧推2组
背 绳索颈前下拉，2组
跪姿单臂哑铃划船2组
肩膀 哑铃颈后推举2组
哑铃侧平举 2组
肱三头肌 绳索下拉2组
哑铃双手脑后臂屈伸2组
肱二头肌 杠铃站姿弯举2组
哑铃坐姿弯举2组
下身训练包括
史密斯机深蹲3组
腿举3组
俯卧腿弯举2组
哑铃提踵2组
仰卧起坐2组
组间休息1分钟
第4-6个月开始分化肌肉训练，每天只锻炼1-2块肌肉，胸+肱二头肌1天，背+肱三头肌1天，肩膀+小腿1天，大腿1天，每4天一个循环，休息1天，也可以根据体力，2天休息一天。第4个月的时候，每个动作做3组，第5-6个月，每个动作做4组加上括号中的动作。每组10次。
胸+肱二头肌训练计划，
平板卧推 哑铃卧推 上斜卧推 蝴蝶机夹胸
杠铃站姿弯举 哑铃坐姿弯举 臂托弯举 （单臂坐姿弯举）
背加肱三头肌计划，你试试看能不能做引体向上，训练第一个动作引体向上能做几个做几个。
然后绳索颈前下拉。杠铃划船，单臂划船，（硬拉）
杠铃仰卧臂屈伸，宅握距史密斯机卧推，绳索下拉 （脑后双手哑铃臂屈伸）
肩膀加小腿训练计划。
站姿杠铃推举 哑铃颈后推举，史密斯机颈后推举 （俯身飞鸟，杠铃直立划船）
器械提踵，站姿提踵
大腿加臀部计划。
深蹲6组 腿举 俯卧腿弯举 （坐姿腿屈伸）
下面说说饮食。
根据你的身高体重。简单写了一下。
早饭全麦馒头3两，全蛋2个，牛奶1包，
上午10点，2个蛋清。
中午 2-3两鸡胸肉或者牛里脊 3两蔬菜 4两米饭或者馒头
下午3点 蛋清2个
晚饭 2两米饭或者馒头 3两蔬菜，2两鸡胸或牛肉
晚上8点，低脂酸奶一包或者蛋清2个，
从第三个月开始，可以根据身体情况，增加鸡胸肉或者蛋清的摄入量
...很想强壮点,希望健身高人给我定制一份健身计划和健身食谱。谢谢_百 ...
1. 哑铃卧推：10-12次重复，进行3组 2. 哑铃飞鸟：10-12次重复，进行3组 3. 俯卧撑：15-20次，进行4组 4. 坐姿单臂颈后哑铃臂屈伸：8-12次重复，进行3组 5. 俯立臂屈伸：8-12次重复，进行3组 周三：背部和二头肌训练 1. 哑铃划船：8-12次重复，进行4组 2. 引体向上（宽握）：8-...
本人高176,体重77KG求高人制定一个健身计划。
1. 身高176厘米、体重77公斤，处于成年男性的正常体重范围。为了提升体质，塑造健康、强壮、匀称的身材，以下是一个综合性的健身计划：2. 早晨，提前40至60分钟起床，为锻炼做好准备。3. 起床后，进行适量跑步，以微出汗为宜，作为锻炼前的热身。4. 进行广播体操，或学习基础武术动作。初学时，注重动作...
...力气很小 想要锻炼身体 麻烦高人给制定个计划
1、俯卧撑，20或30个一组，做四组。有哑铃的话，可以做摆臂，50—100个一组（看能力），做4组。2、仰卧起坐，有能力的话做卷腹（双腿折叠抬起，双手抱胸，做仰卧起坐，脚不能动，20个一组，做6组）3、如果有杠铃的话，可以做深蹲或者半蹲，逐渐增加重量。可以的话，还可以做卧推，躺在平坦的...
...胳膊还行。胸肌不理想 腹肌也不行。那个高人给个健身计划_百度...
3.平卧推举。由于身体结构和柔韧性方面的差异。如果做斜板卧推收效果甚微的话，则不妨用平卧推来发达上胸。动作要点是：下放杠铃时将铃杠置于颈部，注意力集中在上胸部，再就是在卧板下垫一木块，使之呈5－10度的小倾角。以利于挺起胸部。4.前倾式俯卧撑。垫高双脚，使身体前倾10度左右，最多不超...
请问初学健身怎么练,我报了个健身房,里面有器材,没人教,求高人指点
健身房初级健身计划，参考一下。每次训练前热身5～10分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。第一个月 第一、二周：周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。杠铃平卧推2×20RM 哑铃飞鸟2×20 拉力器夹胸2×20 蝴蝶夹胸2×20 重锤下压2×20 哑铃俯身臂屈伸2×20 周三、训练...
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一、胸部练习 运动前先热身十分钟，然后开始器械运动，哑铃平板卧推 （器械运动就是一到六这些排出的这些动作）杠铃平板卧推 做完器械，最后做40分钟有氧，坚持两个月 哑铃平卧飞鸟 方可起到非常好的效果：全身脂肪下降，胸肌、背阔肌、手臂、等大肌肉群都会成型。二、肩部练习 （一周四天...
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只要有一对哑铃，加上系统的练习计划，并且坚持不懈才能成功。你是初级者，给你安排一个初级健身计划，持之以恒几个月后会有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材 周一，胸+三头肌训练 （1）哑铃卧推 10-12RM x3组 （2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组 （3）俯卧撑 15-20 （次） x4组 （4）坐姿...
...本人177cm,79kg,计划寒假训练一下自己,求高人指点,求塑形,力量自己...
身高177厘米，体重79公斤，体质指数25.22。有点偏胖哦。一个好的健身状态，是身体素质良好，身体力量较强，体态健美。为了达到这一健身目的。你需要进行以下的训练。1、每星期进行1--2次有氧性运动。跑步、跳绳、自行车、爬山、游泳都可以，建议跑步最好，便于掌握。每次30---50分钟，但必须做到出汗...
...学生,我想锻炼一下身体,求高人给个锻炼计划
周一，胸+三头肌训练 （1）哑铃卧推 10-12RM x3组 （2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组 （3）俯卧撑 15-20 （次） x4组 （4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组 （5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组 周三，背+二头肌训练 （1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4 （2）引体向上...
...加入一个健身俱乐部,周一到周五都有时间健身,拜求一个健身计划...
在健身房练习，我可以给你一个初步计划。重量以你实际力量为准，比如你推60公斤的杠铃，每组能推到8-12个正好力竭，那这个重量就是适合你的。周一：卧推杠铃6组，斜板杠铃4组，哑铃飞鸟4组，双杠4组。周二：正手引体向上6组，反手引体向上4组，划船4组，硬拉四组。如果引体向上做不了，可以在健身...
