求一个健身计划，希望能有高人为我制定一个计划，

本人身高183，体重76kg，有啤酒肚，我现在想主要锻炼上身肌肉（肩，胸，背等），有哑铃，希望能有一个较详细的锻炼计划，（包括一周的安排，每天做几组，什么动作，间隔时间等）还有就是吃蛋白粉之类的有效么？明显么？

您好~建议每天除了力量练习之外要有25分钟以上的慢跑~也就是有氧练习~
胸部 哑铃上斜推胸 不知道你 哑铃多重的 ~初期练习以10kg为基点~每天4组 每组10次-15次
哑铃平板推胸 组数次数同上
哑铃下斜推胸 同上
肩部 前肩 坐姿哑铃上举 10kg为基点 4组 每组10-15次
中部 哑铃飞鸟 同上
后部 可以上网自己看看~
背部 哑铃是 没有多大效果的~单杠 宽握 每组4-7次~3-4组
龙门架坐姿下拉 30KG为基点 宽握 同上
以上动作初期练习间隔时间在1分钟到1分半左右 随着强度的增加可以多休息会~自己感觉~
蛋白质是肌肉合成必须的营养元素 要想有一身精干的肌肉蛋白粉必不可少~效果要跟你运动的强度在一起才可以说明~什么都不去练习单吃蛋白肯定没作用~

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