如何正确饮食

有这么多关于如何正确饮食的信息，这真的让人应接不暇!虽然你可能听过各种各样关于吃什么和不吃什么食物的事情，但是有一些简单的规则可以帮助你做出正确的食物选择。首先确保你的饮食包括健康的食物和饮料。然后，努力调整你的饮食习惯，如自己做饭，阅读标签，并做出健康的改变。你也可以从调整吃饭和吃零食的时间中受益。你必须选择健康的饮食习惯，否则会导致肥胖、中风、心脏病甚至死亡。要保持健康的饮食，你应该经常参考这篇文章。

调整饮食习惯

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把不健康的食物换成更健康的食物。做一些简单的改变可以帮助你以一种简单、无痛的方式改善你的饮食习惯。找出你喜欢的一些不健康的东西，然后寻找一个更健康、满足同样渴望的替代品。这可能只是一种低脂肪的食物，或者是另一种满足同样渴望的食物

例如，如果你是薯片和蘸酱的爱好者，你可以试着把你的薯片换成胡萝卜片或烤薯片，你也可以把高脂肪的蘸酱换成新鲜的鳄梨酱或低脂肪的酸奶蘸酱。如果你喜欢吃快餐店，你可能会想停下来。餐馆会为你提供加工过的未加工食品，这些食品对你的健康极其危险。避免快餐!坚持吃水果和蔬菜，比如菠菜和李子。



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2

养成阅读标签的习惯。检查标签可以帮助你避免含有不健康成分的食品，比如添加糖和反式脂肪。看看任何包装食品的营养信息，如果它是高脂肪，糖，钠，或所有三种，不要吃它

有些食品会在包装的正面标明它们是否脂肪含量低，不含添加糖或反式脂肪，或钠含量低。然而，检查营养信息以确保食物是健康的仍然很重要。

也看看标签上的成分!如果你想避免某种特定的成分，比如糖、油或小麦，你可以很容易地通过检查成分来确定某种食物是你想要避免的。



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测量你的食物，确保你吃得合理。包装食品将包括食用分量的信息。为了确保你摄入的卡路里和脂肪量是每份食物所标明的量，你需要测量包装上标明的量。你可能需要一个秤或量杯，这取决于食物的类型。

例如，如果你准备了一盒通心粉和奶酪，一份的量可能是1杯(240克)熟通心粉和奶酪。用量杯量出正好这个量。

份量比以前要大得多，所以要仔细阅读你买的任何包装好的食物的标签，避免吃得太多。



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不健康的物品远离你的环境。为了消除垃圾食品和其他不健康食品的诱惑，不要买它们!不让这些东西进入你的环境将有助于确保你不会被诱惑。你甚至可以检查一下你的橱柜和冰箱来剔除不健康的食物。

如果你和别人同住一个屋檐下，你可以告诉他们在你的储藏室里放一个碗柜或架子，在你的冰箱里放一个只放健康食品的抽屉或架子。这将是你选择吃什么的安全地带。

小贴士:沿着杂货店的外走道买食物。杂货店的周边通常是你能找到最健康食物的地方，比如水果、蔬菜、肉、鱼和奶制品。



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使用有意识的饮食策略，少吃，多享受你的食物。练习有意识的饮食习惯可以通过放慢你的速度来帮助你少吃。这也是一个更好地享受食物的好方法。吃饭的时候一定要坐在桌边，调整好自己的速度，这样吃饭的时间大约是20分钟。您可以尝试的其他策略包括:

消除吃饭时的干扰，比如关掉电视，把手机放好。

在你开始吃之前，注意食物的外观和气味。

用非惯用手拿叉子或勺子，或者试着用筷子吃东西。

慢慢咀嚼，细细品尝每一口。



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与治疗师一起控制情绪化进食。当你感到悲伤、孤独或无聊时，如果你转向食物寻求安慰，你可能正在进行情绪化进食。这会导致你在不饿的时候吃东西，吃对你不健康的食物，以及暴饮暴食。学会在没有食物的情况下处理情绪的应对策略会帮助你吃得更健康。找一个有帮助有情绪化饮食习惯的人的经验的治疗师，然后预约。

例如，治疗师可以教你如何识别你的感觉，然后找出一些你可以做的健康的事情来让自己感觉更好，比如散步，做深呼吸练习，或者听音乐。

一定要让你的医生推荐你去看治疗师。有时保险公司需要这种保险来支付预约费用。



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选择健康的食物和饮料

每餐把你的盘子装满一半的蔬菜和水果。水果和蔬菜富含营养和纤维，它们的卡路里含量比大多数其他食物都低;特别是有机食品(不含农药)。每餐用1到2份蔬菜或水果填满你盘子的一半。这将帮助你更快地填饱肚子并保持更长时间的饱腹感。

你可以蒸、炒、烤或煮蔬菜。你想怎么做就怎么做!

如果你不想煮蔬菜，可以试着配菜沙拉或生蔬菜片。

如果你很着急，选择一个新鲜的水果，你可以在路上吃，比如苹果或香蕉，或者用一个煮熟的水果容器。



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包括全谷物和限制精制碳水化合物。富含碳水化合物的全麦食品对你更健康，因为它们含有更多的纤维和营养。它们也能让你饱腹感更持久。选择全麦面包、全麦意大利面和糙米，而不是这些食物的白色版本。其他一些健康的全谷物包括:

藜麦

大麦

黑麦面包

燕麦



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每餐在你的盘子里加入一份瘦肉蛋白。每餐蛋白质应占餐盘的1/4。富含蛋白质的食物包括肉、鱼、豆类和鸡蛋。一些乳制品也富含蛋白质，如白软干酪和希腊酸奶。选择瘦肉蛋白，如去皮鸡胸肉，罗非鱼，碎火鸡，豆类，豆腐和蛋清。这将减少你的饮食中的脂肪和胆固醇的量，这对你整体来说是更好的。

检查食品的包装，找出食用分量。不同类型的蛋白质食物的分量也不同。例如，一份肉或鱼是3盎司(85克)，而一份豆子或白软干酪是1/2杯(120克)。

小贴士:你可以通过在吃之前



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切掉肉里的脂肪或者去皮来减少肉里的脂肪含量。

限制油脂的摄入。饮食中脂肪的健康水平在20%到35%之间。对于遵循2000卡路里饮食的人来说，这相当于每天摄入44到77克脂肪，因为每克脂肪相当于9卡路里。但最好食用健康的脂肪，如单不饱和脂肪和多不饱和脂肪，并限制或避免不健康的脂肪，如饱和脂肪和反式脂肪。在你的日常饮食中包括2到3份橄榄油、坚果、种子或鳄梨，以获得健康的脂肪。

每天从饱和脂肪中摄取的热量不要超过10%。例如，如果你每天摄入1700卡路里的食物，那么你每天摄入的饱和脂肪不应超过170卡路里。这相当于每天摄入19克的饱和脂肪。

一定要检查食品标签上的反式脂肪含量。如果一种食物含有反式脂肪，不要购买或食用。反式脂肪通常存在于人造奶油、起酥油、咖啡粉和许多包装好的方便食品中，如包装好的烘焙食品。



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多喝水，限制或避免含糖饮料。水将为你的身体提供它所需要的水合作用。你真的不需要喝其他任何东西。然而，如果你确实喝其他饮料，就限制它们的摄入量。每天的果汁摄入量不超过240 mL，避免饮用含糖苏打水和其他天然或人工加糖的饮料。

没有适合每个人都喝的水。渴了就喝吧。如果你的尿液呈淡黄色，而且你不觉得渴，那说明你的体内水分充足。

适量饮酒也可以。如果你是女性，每天喝酒不超过1杯;如果你是男性，每天喝酒不超过2杯。一个酒精饮料是12液盎司(350毫升)或啤酒，5液盎司(150毫升)葡萄酒，或1.5液盎司(44毫升)烈酒



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偶尔犒劳一下自己，不要把任何食物当作“禁区”。“虽然大多数时候做出健康的选择很重要，但有时候你想挥霍一下，那也没关系!”只要你大部分时间都在吃健康食品，偶尔吃点东西也无妨，比如甜甜圈、几片披萨或一杯奶昔。尽量把你的零食控制在每周一两次，并提前做好计划，以减少你吃得过多的机会。

例如，你可能计划周五晚上吃披萨，或者周日下午和家人一起去吃冰激凌。

如果你正在用一款应用程序或食物日记记录卡路里，那么一定要为你挥霍的卡路里做预算。例如，如果你知道两片披萨大约有600卡路里的热量，那么你可能会吃一顿清淡的午餐，这样你就有更多的热量可以省下来。