女生怎么减肥而不增肌

如题所述

先热身10-15分钟，做无氧徒手和器械20-40分钟，最后慢跑或快走40分钟。做完放松。　　
有氧运动都要40分钟以上才能有效的减脂，每天不能超过两小时，每周要五天以内。跑步要先用脚跟着地再过度到脚掌这样做不容易形成肌肉腿，跑完要按摩放松。做之前都要先热身拉伸，做完以后都要拉伸按摩放松，这点很重要。　
饮食忌甜食高脂肪高热量烧烤油炸，平常吃鱼肉蛋类豆类奶制品水果蔬菜就好，充足的睡眠也重要。
一周三次的训练计划：
星 期 一：上肢的部位练习(胸、肱二头肌、肱三头肌)，腹部练习，最后有氧练习。
星 期 三：下肢的部位练习，腹部练习，最后有氧练习；
星 期 五：上肢的部位练习(肩{三角肌前束、中束、后束} 、背)，腹部练习，最后有氧练习。
中间可以在家跳郑多燕减肥操。或者下面两个有氧间歇运动。有氧间歇运动，强度大和传统有氧交替练。　　
　周六或周日：可安排一次瑜伽练习或普拉提练习。　　
训练计划的具体安排：
胸部：
平板卧推3组，每组10--15次。　　
蝴蝶机夹胸2组，每组10--20次。　　
哑铃仰卧飞鸟2组，每组10--20次。　
肱二头肌：
哑铃集中弯举2组，每组10--20次。　
锤式弯举2组，每组10--20次。　
肱三头肌：
颈后臂屈伸2组，每组10--20次。　
拉力器屈臂下压2组，每组10--20次。　
肩部：
哑铃上举（三角肌前束）2组，每组15次。　　
哑铃前平举（三角肌前束）2组，每组15次。　
侧飞鸟（三角肌中束）2组，每组15次。　　
俯身飞鸟（三角肌后束）2组，每组15次。　
背部：助力引体向上（窄握）3组，每组10--15次。　
坐势胸前下拉器2组，每组15次
坐姿划船2组，每组15次。
腹部：
卷腹3组，每组20次。
仰卧举腿3组，每组20次。
哑铃体侧屈3组，每组20次。
平板支撑、侧身撑体。　
腿部练习：
箭步蹲3组，每组15--20次。
哑铃深蹲3组，每组15--20次。
坐姿腿屈伸3组，每组15--20次。　　
有氧练习（每次可选一种）：
跑步机40分钟以上，有氧健身操、动感单车。

温馨提示：内容为网友见解，仅供参考

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