ä¸:ææ°§è®ç»è®¡å:å¿èºåè½è®ç»è·æ¥
æ¯å¨2次,æ¯æ¬¡20-30åé,è·ç¦»3-5å
Ž
äº:åéè®ç»è®¡å:(å¼ºåº¦æ ¹æ®èªèº«æ
åµæ¥ææ¡)
1. 跳绳ç身10åé
2. 伸å±ä¼¸å±
3. åéç»ä¹ æ¯å¨7次
4.(次)æ¯æä½ å强è½å®æçæ°é!(æ ¹æ®æ¬¡æ°éæ©éé)
第ä¸å¤©è
¿é¨è®ç»æ¥ (é«å¼ºåº¦çè
¿é¨è®ç»,æå©äºæ¿ç´ çåæ³)
åé深蹲 10-15RM(次) x3 ç»
åéç´è
¿ç¡¬æ 10-15RM
åéåªè¹² 10-15RM
第äºå¤©è¸é¨è®ç»
åéæ¨è¸ 10-12RM (次) x3
åééè¸ 10-12RM
åéé£é¸ 10-12RM
第ä¸å¤©èé¨è®ç»
åéåèåè¹: 8-12RM (次) x3
åéå±è
¿ç¡¬æ: 8-10RM
åé俯身åè¹: 8-12RM
第å天 è©é¨è®ç»æ¥
å姿åéæ¨ä¸¾ 10-12RM (次) x3
ç«å§¿åé侧平举 10-12RM
ç´ç«åéåè¹ 10-12RM
第äºå¤©2头è®ç»æ¥
å姿åé交æ¿å¼¯ä¸¾ 8-12RM (次) x3
åéé¤å¼å¼¯ä¸¾ 8-12RM
å¤æåé弯举 8-12RM
第å
天3头è®ç»æ¥
åèåéé¢åèå±ä¼¸ 8-12RM (次) x3
åé俯身èå±ä¼¸ 8-12RM
çªæ¡ä¿¯å§æ 10-15RM
第ä¸å¤©è
¹è®ç»æ¥
ä»°å§èµ·å 15-20RM(次) x3
ä»°å§ä¸¾è
¿ 15-20RM
转ä½ä»°å§èµ·å 12-15RM
两头起 12-15RM
(以ä¸ä»
ä½ä¸ºåè,è®ç»æ¶è¦æ ¹æ®èªèº«æ
åµè°æ´)
(è¿æè¦æ³¨æ饮é£åä¼æ¯!!!)
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