无器械瘦子增肌健身详细计划？

如题所述

无器械瘦子增肌健身详细计划？无器械瘦子增肌计划如下
方法1、以负重训练为主，瘦子健身训练应该以力量训练为主，而不是有氧运动。
方法2、目标肌群要保证充足的休息时间，负重训练的时候我们要牢记，目标肌群不能每天锻炼，大肌群每次训练后需要休息3天时间，小肌群也需要休息2天时间。
方法3、补充足量蛋白，健身期间我们需要做到干净饮食，饮食中要有足够的蛋白质和优质脂肪。
如何无器械健身？
我说下我的经验。
健身是上大学才有的想法，身为医学院的学生，认为只有强健的身体才是最重要的，于是毕业后利用闲暇时间就会想办法健身，只是自律性不太强，总是断断续续的，健身房也去了小半年，和大多数人一样，能否坚持下来是最大的问题，因为都是懒得去，于是才有了在家里无器械健身的想法。
在网上搜索了很多健身视频，包括器械的和无器械的，什么腹肌撕裂者，俯卧撑花样训练，很多方法都尝试过，最后总结出一套适合自己的健身计划，仅供初学者参考。
训练一，每隔一天做一组俯卧撑训练，这段视频网上都有，就是那个家庭无器械胸肌训练，动画版的，一般会做五到十个不等的花样俯卧撑，每个动作30次，这样一套动作下来差不多20分钟左右，但是动作的标准性和技巧一定要掌握好，否则做完效果很差，这组动作会练到男人的胸肌，肱二头肱三头肌，还有核心力量，当然对男人的那方面也会有很大的提升。
训练二，一周至少做五次腹肌撕裂者训练，这段视频网上也有很多，挑适合自己的就行，一般也是分好几个动作，一个动作30下，只要把动作做标准和注意技巧，减去腹部赘肉和练出腹肌是很有可能的，我曾经用这组动作两个月减了30斤，饭量有所增加但是就是体重下去了，主要是腹部赘肉减掉了而且腹肌略显，只是后面有段时间没练又有些反弹，还好现在又坚持去做了，还是那句话，坚持很重要。
无论是练胸肌，腹肌，塑型，减肥，健身是一个漫长的过程，所以一定要自律，否则很难坚持下去，另外除了这两组动作，偶尔还会做一些下蹲，臀部塑型等动作，效果也挺好，哑铃的话我还是建议用一对，毕竟练肌肉更快。
这就是我的健身方案，有不懂的朋友可以关注我，私聊，有更多的生活常识和大家分享，我是一戒小生。
组合器械健身训练计划？
练练夹胸器 三组，每组5个，要做到尽全力，力用尽，如果你做了十个夹胸还有力气，说明强度不大，要把力量调大 还有坐姿收腹下拉 还是三组，每组5个，尽全力，力用尽 坐姿机器双臂伸屈 组数个数同上 ...... 你自己去健身房看吧，我能想到的就这么多
健身器械有哪些，有氧器械，无器械和有器械？
一、有氧器械1、跑步机2、动感单车3、磁控动敢单车4、立式磁控健身车5、卧式磁控健身车6、椭圆机7、登山机8、水阻划船器二、力量器械1、坐式双向推胸训练器2、坐式肩搏后展训练器3、坐式高拉训练器4、45°三头屈伸训练器5、腿部推瞪训练器6、背肌训练器7、腿部内弯训练器8、仰卧举肩训练器9、肩部训练器10、旋转训练器11、坐式换船训练器三、多功能训练器1、史密斯训练器2、飞鸟训练器3、360多功能训练器四、自由力量器械1、划船机、哑铃平凳、可调亚玲平凳、推肩椅、二头机架、手把架2、深蹲架、健腹肌、拉筋机、杠铃杆架、杠铃片架、可调腹肌板、罗马凳、哑铃架、举重架
如何进行无器械健身？
1、平板支撑
俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。
2、仰卧起坐
这个运动主要锻炼的是腹肌的，尤其是腹直肌，但是做的时候一定要标准，否则容易造成背部的受伤，那就得不偿失了，仰卧，两腿并拢，两手上举，利用腹肌收缩，两臂向前摆动，迅速成坐姿，上体继续前屈，两手触脚面，低头；然后还原成坐姿, 如此连续进行。
3、俯卧撑
它对锻炼胸部、手臂及背部都有效。建议每组做20个，休息2分钟，继续做，由少入多，根据自身适应能力逐渐加量。也可以把脚放在床/椅子上，双手压在地板上，增加掌上压的难度，加强训练。
4、靠墙扎马
这种锻炼方式顾名思义，背靠墙，双腿张开至双肩距离，离墙约2尺，弯曲膝盖让背部稍微往下滑，保持10秒，再弯曲膝盖直到背部靠在墙的5个位置，每个位置各保持10秒。也可以根据自身水平提高难度，每个位置保持15到30秒。
无器械健身有用吗？
有用
无器械健身当然有用,无器械健身可以使用徒手健身,比如说俯卧撑,徒手深蹲,引体向上都是很好的健身项目,而且锻炼的肌肉群也很多。
跑步和无器械健身怎么兼容？
可兼容因为跑步和无器械健身都是比较简单的运动方式，适合在家或者户外的环境中进行，可以根据个人情况将两种运动方式进行交替，比如跑步和拳击搭配，或者深蹲和仰卧起坐的搭配等，这样不仅能够充分锻炼身体不同部位肌肉，还能够增加运动的乐趣和趣味性。另外，有些无器械健身项目，比如瑜伽、普拉提等也可以与跑步搭配起来，这些项目能够提升身体平衡和柔韧性，增加身体的协调性，从而对跑步的效果也能够起到促进作用。
无器械健身可以练到什么程度？
1 可以练成相对健康的身体状态，但无法达到专业级别的肌肉锻造效果。2 因为无器械健身缺少大量重量训练，难以刺激肌肉生长和力量提升，所以无法达到专业级别的肌肉锻造效果。3 即使无器械健身无法练成专业级别的肌肉锻造效果，但它也可以帮助维持身体的健康状况，增强体能和耐力，提高免疫力，这对于普通人而言也是非常重要的。
无器械健身能练成什么样的？
1 可以练成相对健康的身体状态，但无法达到专业级别的肌肉锻造效果。2 因为无器械健身缺少大量重量训练，难以刺激肌肉生长和力量提升，所以无法达到专业级别的肌肉锻造效果。3 即使无器械健身无法练成专业级别的肌肉锻造效果，但它也可以帮助维持身体的健康状况，增强体能和耐力，提高免疫力，这对于普通人而言也是非常重要的。
健身房无氧运动的计划？
无氧健身运动计划一:自重训练 这个训练不用器具,而且只有3个动作,十分适合新手。 每个动作做20下,休息20-30秒,然后做下一个动作,重覆这个循环至少4次。 1. 徒手深蹲 2. 俯卧撑 3. 卷腹

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