锻炼腹肌的四个动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿（强度依次增加）。如果仰卧起坐可以做10到20个，那么就做仰卧举腿；仰卧举腿能做10到20个，就做两头起；两头起能做10到20个就做悬垂举腿。一周练三次，每次一个动作练3组，每组做10个左右。另外，体脂率高于百分之十以上脂肪就会盖住练出的腹肌。相扑运动没有肌肉就是因为如此。如果有小肚子的话，还需要慢跑40分钟左右减脂。一周3到5次左右。如果无法一次性跑40分钟，中间可以快走一段时间。
俯卧撑主要是锻炼胸大肌和手臂肱三头肌的，下面是俯卧撑锻炼肌肉的方法和数量：
俯卧撑锻炼数量：每组做10到15个，做3到8组，每组间休息1分钟。
五个难度不同的俯卧撑：上斜俯卧撑、标准俯卧撑、侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑（强度依次增加）。
比标准俯卧撑更容易的就是上斜俯卧撑了。可以把手搭在墙上、床沿等高处做，这样比水平的容易一些。如果上斜俯卧撑可以做15个左右就做标准俯卧撑，其他类型俯卧撑以此类推。更难的俯卧撑：侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑等。侧重俯卧撑就是一只手搭在篮球等高物上，另一只手正常做俯卧撑。杠杆俯卧撑即是一只手侧放贴地辅助，另一只手正常做俯卧撑。最终式就是单手俯卧撑了。
如果目的是增肌，上面锻炼计划不需要每天锻炼，差不多48小时以上锻炼一次即可。增肌需要长期的坚持，不是一天就可以练出好身材的。
怎么能练出腹肌和胸肌
1、腹肌：每天睡觉前，把被子挪到一边，把床腾出一块空地。身体平躺，双手轻揪住双耳，练习仰卧起坐。第一天练习20~40个，10个一组，切记第一天不要练太多，否则明天腹肌会非常疼痛。第二天睡觉前继续练习仰卧起坐，10个一组，练习2-4组，一个星期练习5天就可以。每个星期多加练2组，练习5个星期...
...16岁、体重59Kg.想要在一个月左右练出胸肌和腹肌。求各位大师指导...
2.上斜推举：主要练上胸肌。动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。...
怎么才能练出腹肌和胸肌
1、俯卧撑。俯卧撑是大家公认的锻炼胸肌的方法，它可以通过调整双手之间的间距来锻炼胸部不同部位的肌肉，让胸肌变得更加硕大。2、平板哑铃飞鸟。首先先平躺在椅子上，双手手握哑铃身体两边展开，双肘保持固定的微弯角度，然后向上举起。在向上举起时要记住手臂并不会垂直举起，而是带有一定弧度地向上举起，轨...
如何快速练出腹肌和胸肌
1、俯卧撑 俯卧撑绝对是第一练胸肌大法，此法极具爆发力，可迅速破开肌肉组织并使之增强重生。他唯一的缺陷就是如果练一段时间就搁置的话，那么胸肌的脂肪量会大大增加，就是会很软。一百到两百个一天就可以。2、引体向上 胸肌锻炼即便是在学校小区宿舍也可以做，对于手臂和胸肌的锻炼帮助都很大。学校...
怎样能尽快的练出腹肌和胸肌
腹肌和胸肌怎么练较快？教你最有效训练法。1、一定是要跑步，每日慢跑配合冲刺40分钟以上。2、没有条件或者不愿意出门，可以原地跑45分钟以上。3、仰卧起坐，每日3-5组，每组30个切记不要只做仰卧起坐，要不腹肌有了，皮脂没有下去也是看不出线条。只是为了两条线，不要做太多的仰卧起坐锻炼，一旦...
出现胸肌和腹肌一般要练多久?
1、出现胸肌和腹肌练成需要每天用这7个练习动作，每个动作做1分钟到2分钟或者20到30个一组，坚持45天，就可以看到成效。2、1分钟异侧手脚支撑。3、侧卧收腿起坐。4、俯撑侧转身。5、仰卧起坐+连续直拳。6、仰卧收腿起。7、俯撑双脚左右交叉点地。8、平板撑起。
怎么样快速练出腹肌,在一个月左右,
1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。 2：俯卧撑也可以锻炼胸肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5...
没有锻炼用的工具 怎样才能快速的锻炼出胸肌和腹肌?最好是一个月...
然后就是俯卧撑做20个1组，要做2次，最好尽力做，做过之后休息2分种最多，在做俯卧撑这次在做把两只手并拢做2次，这个数量自己定，我在做的时候就是进我所有的力量做好最后一个，包你一两个星期就有明显效果，腹肌就做仰后起做这个效果是最快的，当你能一次做150个的时候，就在你的手上加点...
如何能有效快速的使腹肌和胸肌成型 我没有锻炼器材 最好是简单实用的...
个人建议 一周练三天就可以了 你只要能每天坚持做腹肌撕裂者 然后在锻炼的那一天能充分锻炼 就能迅速见效 尤其是腹肌 那么多人在健身房练 没有几个躺在那练腹的 都在那推胸 结果一个个胸不小肚子也挺大 坚持腹肌撕裂者 如果你大腹便便 三个个月现腹肌 六个月就六块了 哥们你的问题很简单，给...
怎么快速练成胸肌和腹肌
新手如何快速的练出腹肌?相信大家在看到有些人说自己通过一个月练出腹肌的时候会非常不相信，但是实际上通过一个月合理的运动饮食，完全可以达到这种效果，下面赛普健身教练培训基地和大家讲讲怎样在一个月内锻炼出来六块腹肌!部分1:制定锻炼计划 1.找出你的体脂肪率。一般而言，当体脂肪率下降至13%(...
