关于体能锻炼 ，考警察的需要 急！！请高手指点 谢谢

我报了这次的劳教警察的考试 经过很多努力文考估计问题不大了
还有1个月就要参加体能测试吧
测试项目是1000米（4分）立定跳远（2.2米）10米往返跑（12秒）引体向上（10个）
我现在的基础是1000米3′50〃左右 立定跳远2.2左右 10米往返跑不知道
引体向上最差 跑1000米后只能3个 估计没跑也多不了多少
我能得到的锻炼场地资源有 一个简单的健身房 有些简单的器材 比附杠铃哑铃什么的 一个大足球场 还有简单的体操器材 简单到单双扛
请有经验的高手指点一下 针对我的时间 器材 体能基础给我制定一个健身计划 让我能很从容的完全警察考试的体能测试 谢谢
这年头 找分稍微好一点点的工作不容易啊 ！！！谢谢了

时间确实很紧张啊，还是把重点放在针对性训练上吧，每天就练这几个项目。同时做力量训练。

关于力量训练方面我给你列了一个计划：

一个是腿部力量的训练：
1、大腿的练习。先做一组杠铃深蹲，用大重量低次数，重量控制在差不多能做四次，做到力尽为止，做到最后一次你应该是做到一半就做不上去了，保持在一半的位置，坚持十几秒钟，也许在这十几秒里你还能再抬起几公分（注意要有人保护，如果自己练，一定要采用史密斯架，安全第一）；不休息，紧接着做一组腿举（或者腿屈伸，不知道你说的那个健身房有没有这些器械），也是一样的，用大重量低次数，与深蹲一样做到不能做为止，如果没有腿举机（或称倒蹬器）和腿屈伸机，也可以用颈前深蹲代替，注意重量一定要比颈后深蹲少；休息两三分钟；重复一轮前边的两组练习。
2、小腿练习。如果有站立提踵机练习最好，没有的话用单腿提踵代替，前脚掌踩在垫块上，手里提哑铃增加负荷，同样也是做到力尽为止；不休息，立刻转入坐姿提踵，双脚的前脚掌垫高，把杠铃放在膝盖部位练习提踵，做到力尽为止。
3、负重深蹲跳。双手握一个重约20公斤的杠铃置于颈后斜方肌上，蹲在至最低位置，然后双腿蹬直，跳起。这个练习不能负重太大，20公斤就可以了，做个十来次吧。
腿部的力量训练并不能帮助你提高千米成绩，但可以帮助你提高跳远和短跑的成绩。

二是引体向上的相关练习：
健身房应该有背阔肌下拉器吧？引体向上你可以做三个，那么就把重量设置在与你体重相等的位置，做颈前背阔肌下拉，做完三个之后，第四个你应该只能做到一半，跟前边的练习一样，最后保持十几秒；不休息，立刻转入仰卧哑铃屈臂上拉（动作要领不详细说明了，网上很容易找到），同样做到力尽，次数控制在四次左右；不休息，立刻转入颈后背阔肌下拉，采用与颈前下拉同样的负荷，做到力尽。如果没有下拉器，那么就直接用引体向上和颈后引体向上代替第一个和第三个练习。

这些练习你可以每隔一天练一次，或者每练两天休息一天吧，一个月的时间，应该不会导致训练过度。每次练习，每个动作都要争取比上次练习多做一次，当你发现能用现在的重量做到八次或八次以上了，那么就增加5%的重量。以上的练习根据美国埃灵顿达顿博士的高强度训练法编排，这种高强度的训练有望让你在短期内肌肉力量获得大幅度提升，同时再配合针对测试项目的练习，也许能帮助你通过考核吧。

说实话，我并没有试过在这么短的时间内通过这样的考核，因此以上的建议还不知道是否真的有效，如果你没有更有把握的方法，就用这个计划吧。如果上面有哪里没说清楚，请在问题上补充一下，我做详细解释。

如果你采用这个计划，练习一周后请给我发短消息，告诉我你练习的情况，假如进展不是很理想，应及时变更训练计划。

温馨提示：内容为网友见解，仅供参考

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