今天的这篇文章主要是要给大家推荐一组徒手完成的训练动作，这些训练动作你可以把它收下，每天锻炼三分钟，在四周的时间内，你会看到自己身材的一个轻微改变，长期坚持下去之后，你就会感觉到自己的身材变得越来越好。
我们一直在给朋友说，如果你想练出好的身材，那么你的健身一定要有计划，你一定要给自己制定出一套完整的计划，并且有规律的去实施它们。但是有很多刚开始健身的朋友，他们并不知道要怎么样去制定自己的健身计划，那今天的这篇文章就可以帮助你解决这个问题。
如果你现在不会制定自己的健身计划，那么你可以把这套动作作为你的健身计划，让我们有规律的去完成这些动作。在日后的训练中，你可以不断的往这一组动作里添加其他的动作，让我们的训练内容越来越丰富，让我们的训练变得越来越有效。
1、侧支撑内抬腿
那么就让我们开始今天动作的介绍，第一个要给大家推荐的动作名字叫侧支撑内抬腿，这个动作可以帮助我们塑造腿部的形状，燃烧腿部多余的脂肪，锻炼我们的腿部肌肉。我们在做这个动作的时候，需要保持一个侧面支撑的动作姿势，将我们的腹部收紧，没错，这个动作还可以顺道帮助我们锻炼腹部肌肉。
保持好侧面支撑姿势之后，我们就将上侧腿部搭到下侧腿部的上方，然后用下侧腿部来完成一个向上的内抬腿动作。如果你不理解这个动作也没有关系，因为我们在上面给了大家图片的示范，你可以根据图片示范的内容去做一做这个动作。
2、相扑深蹲
第二个给大家推荐的动作名字叫相扑深蹲，这个动作同样可以帮助我们锻炼腿部肌肉，可以帮助我们增强下肢的力量。我们在做这个深蹲动作的时候，要将我们的双腿分开的距离尽可能的大一些，这样可以保证我们把这个动作做得更标准。如果你不喜欢这个动作，那么你也可以用一个传统的深蹲动作去代替。
3、开合跳
第三个动作的名字叫开合跳，我们在做这个动作的时候需要保持一个双腿分开与肩同宽的站立姿势，同时要将我们的背部保持时刻的挺直，将我们的颈部放松，让我们的双眼目视前方。保持这个起始姿势之后，我们就来完成这个开合跳的动作，尽可能的加快我们的动作速度，我们把这个动作做得更加标准，感受这个动作带给我们的肌肉刺激效果。
4、腿部拉伸
最后一个动作的名字叫腿部拉伸，这是一个很好的辅助训练动作，这个动作可以帮助我们更好的塑造身体形状，让我们的肌肉恢复到一个最佳的状态，这会有利于我们做下一次的训练，而且还会大大降低我们身体受伤的几率。
在做完任何的训练动作之前，你都要去做一些拉伸动作，这样可以更好的保证你的训练效果，除了做腿部拉伸以外，你还要去做一些其他部位的拉伸动作，这样会让我们的整体变得更好。
