寒假锻炼身体计划

大家好，我是一个16岁的中学生。我的身体不是很好，经常感冒，早操跑步我总是拉在最后，看者同学们嘲笑的眼神，我的心里不知流了多少次泪。和同学们扳手腕我总是很轻易的被扳倒。我真的很苦恼，终于，寒假到了，我决定好好利用这个寒假好好的锻炼身体，增强体能，不在感冒，不在让同学们瞧不起，不在让自己流泪。 不知哪为健身教练为我制定一个锻炼计划，让我摆脱这个烦恼。在此不胜感谢。
问题补充：（锻炼的细节请具体指出，例如跑步，每天什么时候跑步为宜，每天跑多少千米，跑步时应注意什么。 多谢！多谢！