运动是一件非常消耗体力的事，而运动前后怎么吃，总会困扰很多朋友：吃不吃，什么时候吃，吃什么……同时，还会有一些固有印象：
饿着肚子做有氧是不是能减肥？
训练后立即补充蛋白质增肌效果更好？
运动后吃东西，更易吸收长肉？
这一次，我们就来全面分析下运动前后的营养补充问题。
一、听说什么都不吃做有氧，减肥更有效？
饿着肚子做有氧运动，也就是大家常说的空腹有氧。
我们常听到原理是这样的：
一般运动时主要的能量来源是碳水化合物（糖原），在糖原消耗完之后，才会消耗脂肪。而在空腹的状态下（特别是早上），人体已经将糖原基本消耗得差不多了。这时候运动，会直接消耗脂肪。
嗯，其实上面的说法有个问题。
真相是：脂肪一直都在燃烧，只是随着运动的进行，脂肪燃烧比例和总量都会增加，但也不可能达到接近100%。
空腹有氧运动，只会在运动进行中消耗更多的脂肪。然而它的后燃效应非常低，这两个因素相互抵消之后，空腹有氧，并不会带来想象中更多的脂肪燃烧。
不适合空腹有氧的你：
健身刚起步，体力比较弱；
有低血糖症状；
在空腹状态下，运动表现受到很大影响。
适合空腹有氧的你：
已经有一定运动基础，需要减去最后一点顽固脂肪。
大家可以根据自己的情况来选择。多数人如果在空腹有氧之后，不再进行 HIIT 之类的运动，减脂的效果是很有限的。更何况本身空腹有氧就容易让人出现低血糖的问题，本就不适合安排高强度的训练，所以初级健身者需要谨慎选择空腹有氧运动。
如果你需要安排空腹有氧运动，请注意：前一天晚上不宜节食或进食过少；运动当天起床后，喝一杯左右的水，进行30～40分钟的低强度有氧运动（快走、跑步等），运动完等身体恢复平静状态后，再食用早餐。
二、训练前后吃东西，究竟影响的是什么？
其实不管你什么时候吃，每天摄入的总热量仍然是一定的。
营养补充和营养素的摄入，并没有一套标准的模板。根据你的性别、年龄、体脂率、运动强度、运动类型……适合你的营养安排可能跟其他人差别很大。
但是，有一点是确定的：大部分的营养素摄入时机（nutrition timing），对你的健身效果，影响并没有那么大。
无论是减脂还是增肌，首要目标必然是热量守恒（热量缺口= 减脂，热量盈余= 增肌），其次是三大营养素（碳水、蛋白、脂肪）的比例，再其次，才是营养素的摄入时机。
那么营养摄取时机会影响什么呢？
我们用一个例子来说明：小A 和小B 都是在减脂的女生，每天摄入同样的食物。小A 把所有的食物都安排在早餐和午餐里（过午不食），晚上在基本空腹的状态下运动，运动完饿着肚子入睡；小B 在一天中的前两顿饭尽量克制，将大部分的碳水化合物安排在晚上运动前后摄入。
一段时间后，小A 和小B 减轻了一样的体脂，可是相信你也能猜出，小A 的运动、生活状态并不会和小B 一样好。尽管小A 在减脂过程中保持和小B 一样的进度，但是“痛苦感”可能会强很多。
运动前不吃东西，或者运动后吃东西，并不会直接影响你的减脂效果——但是却会影响你的运动状态。在每天整体热量摄入一定的情况下，把加餐安排在运动后，并不会“更长肉”。如果你感觉运动后进食让自己胖了，那只能是因为你的整体热量没有控制好，也就是没有“管住嘴”，摄入了多余的热量。
所以，运动前后进食的安排，首要原则是帮助恢复和增加表现，而不是促进减脂或帮助增肌。
三、练前怎样吃可以提升运动状态？
练前进食的主要目的是提供运动时的能量，保证的运动效果：不管是减脂还是增肌，你都有足够的能量完成当天的训练目标。同时，训练前进食需避免食物造成运动时肠胃不适。
练前食物的选择有以下几个原则：
有一定水分，保持补水状态；
低脂；
低纤维；
对肠胃压力尽量小；
高碳水；
少量至中等蛋白质
在控制每天整体热量摄入的情况下，你可以选择面包、酸奶、几块糖、高能量水果……这些都可以作为合适的练前餐选择。
而有一些传统的“能量补充食物”，其实不一定适合，比如饼干和巧克力。它们虽然含有一定的糖，但其主要热量来源是脂肪，并不能起到快速补充碳水的目的。
再比如大部分低能量水果（苹果、葡萄柚、草莓、蓝莓……），虽然营养成分主要是碳水，但体积较大，纤维含量高。如果仅靠这些水果补充，很容易出现能量摄入不足的情况；另外，水果过大的体积容易在运动中引发胃部不适。
运动前的进食时间，因人而异：如果你在练前4 5个小时，吃了一顿饕餮大餐，那么其实不补充也不会有什么问题。一般而言，在运动前1 2个小时，根据自己的运动安排，少量进食就可以了。
四、练后怎样吃，有利于恢复？
对于很多增肌的人来说，练后一杯蛋白粉是不能少的。
然而真相却和我们想象的不同：运动后立刻补充蛋白质，并不会增加你的肌肉合成。
“练后餐”的重要性，在于帮助身体的恢复：运动后摄入一顿富含碳水化合物和蛋白质的食物，你会更快恢复体力。
当然，这个“后”，并不意味着一定要在结束运动后掐着秒表，30分钟内一定要吃完——如果情况不允许，在运动后1-2小时进食，也是完全没问题的。
运动后的食物选择，类似于“健身餐”的思路：优质碳水、低脂蛋白、大量蔬菜，具体搭配可以按照个人口味进行选择。如果你在运动后容易肠胃不适，不喜欢摄入大量食物的话，可以考虑添加了糖分的蛋白粉、奶昔，或者低脂巧克力牛奶一类的液体食物，代替一餐。
合理安排好练前练后的加餐饮食，相信你会练得更好！
练前吃啥？能量爆棚不可少！
在训练前一两个小时，来点碳水化合物吧！碳水化合物是能量的最佳来源，能让你在训练中火力全开。比如米饭、面条、面包，它们能让你保持久久的能量。蛋白质也能发挥作用，它能维持肌肉，让你在训练中更有力量。
不要吃太多哦！过多的摄入会让你感觉胃部不适，影响训练。少量多餐才是王道，让你的能量源源不断。
练后吃啥？恢复能量最重要！
训练结束后，是时候补充能量啦！碳水化合物和蛋白质的组合将助你一臂之力。碳水化合物能补充你消耗的糖原，而蛋白质则能修复受损的肌肉纤维。
选择一些容易消化的食物，比如香蕉、酸奶、燕麦片。如果你是力量训练者，可以根据体重摄入每公斤1.2-1.7克的蛋白质。
不要忽略水！
无论练前练后，水都是你的好伙伴！在训练前喝水能防止脱水，而训练后补充水分则能帮助你恢复。养成随时喝水的习惯，让你的身体保持最佳状态吧！
小小建议，提升效果！
提前规划你的饮食，让准备食物变得轻松。
根据自己的训练强度和目标调整饮食量。
聆听自己身体的感受，适时调整饮食内容。
保持饮食多样性，避免营养不良。
加油，让你的训练效果更上一层楼！
