第1个回答 2016-02-25
首要要明确的是只有体脂肪低才会有清晰的腹肌线条,所以如果腹肌不明显想要腹肌锻炼有效就要减脂,方法就是无氧加有氧运动。腹部应该全面练,因为腹肌分为腹直肌 腹斜肌 腹横肌,腹直肌又分上腹部,下腹部,练腹肌应该全身都练,而不是只是练腹部,全身都练能促进局部锻炼的效果。减脂要练完肌肉再去40分钟有氧运动。
以下列出一个简单实用的锻炼:要分组做,所有动作10-15次一组,4-6组,组间休息时间1分钟,动作间休息时间3-5分钟。如果下面的动作可以轻松完成20个,就还是建议负重练,动作尽量做慢一点也能增加难度效果。
上腹部:卷腹 ,仰卧起坐对腰背不好就用卷腹就可以了。
下腹部:仰卧举腿 反向卷腹
腹斜肌:侧身支撑 双杠提膝
腹横肌:平板支撑
综合:空中蹬车 两头起 登山者
第2个回答 2013-05-07
动作要领:
1.双手握住双杠撑起身体,脚尖崩直,双腿并拢,使身体呈一条直线垂直地面,眼睛平视,肩部放松,不让斜方肌参与运动,然后深吸气,呼气时腹部收紧,双腿向身体前方抬起,双膝和脚踝不要弯曲,始终保持伸直状态,注意双腿自身不要用力,保持肌肉收紧就可以了。
2.当双腿抬到与地面平行的时候停止,保持1-2两秒钟,充分感觉腹部肌肉收紧的感觉,然后双腿慢慢下落还原,双腿保证始终并拢,不要分开,然后腹肌再次发力,反复进行练习就可以了。
注意事项:
1.动作比较难,综合素质要求高。所以应该把双杠抬腿放在腹部练习第一个动作。
2.动作需要强壮的手臂支撑双杠,否则无力支撑腹部根本没有机会得到锻炼。所以应首先该将臂力提高到一定水平,否则无法进行练习。
3.动作时身体不要前后摆动,这样会影响腹肌的锻炼效果。所以身体的协调性和身体各肌肉共同协作能力的保证是前提条件。
4.抬腿时双腿不要分开,绷直,否则会觉得很省力,这样也就影响了锻炼效果。
5.凡是高难度的练习动作,对呼吸的要求也是同样很高的。双腿抬起时呼吸、双腿下落时吸气的节奏要保持住。这样有合理呼吸的练习动作要比不注意呼吸的练习动作的次数延长很多次。锻炼效果也就更加明显
第3个回答 2013-05-07
腹肌练习需要把静态的动作控制训练和动态的控制训练结合起来,首先你可以用仰卧起坐,仰卧举腿,两头起等动作来练习腹肌浅表的那些大的肌肉,同时加入一些静态控制的力量练习,方法可以选择俯卧四点支撑(俯卧撑的姿势下双上肢撑起来不动,静态控制)提升腹部深层肌肉的控制,此方法可以由平地支撑训练开始,逐步增加难度;增加难度时可以选择双脚垫起来,双手支撑在地面,也可以双手和双脚都支撑在高处提升难度。
第4个回答 2021-03-16
1 反向卷体,固定上半身,臀部翘起离地, 用腹部的力量将固定的双脚上送; 2 引体向上,用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起, 然后逐渐放松背阔肌,让身体徐徐下降; 3 平板支撑,俯卧于地面 , 用肘、前臂和脚尖撑地身体形成一条直线。