求高人制定一份健身计划表
26岁了，170cm, 64kg,
大学的时候身体素质可以的，
现在住的地方有一个公园，
请高人制定一份健身计划表！十分感谢！
跑步，球类等等各方面的都可以的。
对健身专业术语方面不是很了解，希望能够得到具体一点的计划及饮食方面！
你确定每天都有时间练吗？如果有就好
首先是早上，太早起呢也没必要，就8点起来吧，吃点早餐休息1个小时，9点多开始，训练前把全身肌肉拉伸一下
1抱头深蹲6组（热身一组），每组15个，间休息1分钟
2俯卧撑6组（热身一组），每组做你最多次数的80%-90%，间休息1分钟
3家里有哑铃吗？没有就去买一对可调重量的。哑铃弯举练肱二头肌的，5组（热身一组），每组12个，间休息1分钟
4卷腹6组，每组15个，不用热身，因为身体已经热了，间休息1分钟
先这样练吧，因为看你也是平时少运动的，所以强度不能太大，练了1个月后再来找我吧，练2天休息一天
我是练健美得 但是我觉得也适合你 这是我制定得初级训练方式，循序渐进。贵在坚持
初级学员的训练应本着劳逸结合，以基础训练为主的原则。每周三次
力量训练，四次力量训练后进行一次有氧训练，隔天练习。
第一天计划
胸部：平板卧推 6组 每组8--10次
俯卧撑 4组 每组10--20次
双杠臂屈伸 4组 每组8--10次
蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次（作为辅助项目）
背部：引体向上 4组 每组6--8次
背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次
腹部：仰卧起坐 4组 每组20次
仰卧举腿 4组 每组20次
第二天计划
肩部：直立上举 6组 每组8--10次
坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次
哑铃侧平举 4组 每组12-15次
臂部：直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次
颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次
腿部：深蹲 6-8组 每组8-12次
提踵 6组 每组12-15次
第三天计划同第一天
第四天计划同第二天
第五天计划
有氧训练：跑步 20-30分钟
固定自行车 10-30分钟
饮食：早上我总吃2碗粥加2个鸡蛋
中午要多吃蔬菜和肉类
晚上不要吃得过饱（因为要锻炼）
睡觉前一小时喝一杯牛奶加一个面包
每天保证8小时睡眠（睡眠很重要哦）
首先是早上，太早起呢也没必要，就8点起来吧，吃点早餐休息1个小时，9点多开始，训练前把全身肌肉拉伸一下
1抱头深蹲6组（热身一组），每组15个，间休息1分钟
2俯卧撑6组（热身一组），每组做你最多次数的80%-90%，间休息1分钟
3家里有哑铃吗？没有就去买一对可调重量的。哑铃弯举练肱二头肌的，5组（热身一组），每组12个，间休息1分钟
4卷腹6组，每组15个，不用热身，因为身体已经热了，间休息1分钟
先这样练吧，因为看你也是平时少运动的，所以强度不能太大，练了1个月后再来找我吧，练2天休息一天
我是练健美得 但是我觉得也适合你 这是我制定得初级训练方式，循序渐进。贵在坚持
初级学员的训练应本着劳逸结合，以基础训练为主的原则。每周三次
力量训练，四次力量训练后进行一次有氧训练，隔天练习。
第一天计划
胸部：平板卧推 6组 每组8--10次
俯卧撑 4组 每组10--20次
双杠臂屈伸 4组 每组8--10次
蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次（作为辅助项目）
背部：引体向上 4组 每组6--8次
背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次
腹部：仰卧起坐 4组 每组20次
仰卧举腿 4组 每组20次
第二天计划
肩部：直立上举 6组 每组8--10次
坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次
哑铃侧平举 4组 每组12-15次
臂部：直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次
颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次
腿部：深蹲 6-8组 每组8-12次
提踵 6组 每组12-15次
第三天计划同第一天
第四天计划同第二天
第五天计划
有氧训练：跑步 20-30分钟
固定自行车 10-30分钟
饮食：早上我总吃2碗粥加2个鸡蛋
中午要多吃蔬菜和肉类
晚上不要吃得过饱（因为要锻炼）
睡觉前一小时喝一杯牛奶加一个面包
每天保证8小时睡眠（睡眠很重要哦）
温馨提示：内容为网友见解，仅供参考
第1个回答 2010-02-01
你好：饮食方面，每次训练后要补充容易吸收的碳水化合物（面包，牛奶，蛋白粉等）。平时不要偏食，特别要多吃蔬菜水果，肉类要以鱼肉，鸡肉为主，其他红色肉类适量。
周一：俯卧撑4-6组，每组尽量做，组间休息60-90秒
（注意动作一定要标准，不要过快，完成一次的时间在3秒左右）
仰卧起坐4-6组，每组尽量做，组间休息60-90秒
（注意不要用“惯性”，还有手不要抱头，要交叉在胸前）
周二：短跑50米X4组（组间休息120-180秒）
蛙跳25米X6组（组间休息120-180秒）
最好在塑胶跑道或土路上进行
周三：俯卧撑4-6组，每组尽量做，组间休息60-90秒
（注意动作一定要标准，不要过快，完成一次的时间在3秒左右）
仰卧转体起坐，4-6组，每组尽量做，组间休息60-90秒
（这个动作锻炼腹斜肌，有点难度，你在网上找找视频）
周四：短跑50米X4组（组间休息120-180秒）
剪蹲20X4组 （组间休息60-120秒）最好有负重
http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000200025.gif5
周五：俯卧撑4-6组，每组尽量做，组间休息60-90秒
（注意动作一定要标准，不要过快，完成一次的时间在3秒左右）
仰卧举腿，6组，每组尽量做，组间休息60-90秒
每周六：约上几个朋友打打篮球或羽毛球
周日：休息放松
以上仅供参考，训练强度还要根据你自身情况调整
周一：俯卧撑4-6组，每组尽量做，组间休息60-90秒
（注意动作一定要标准，不要过快，完成一次的时间在3秒左右）
仰卧起坐4-6组，每组尽量做，组间休息60-90秒
（注意不要用“惯性”，还有手不要抱头，要交叉在胸前）
周二：短跑50米X4组（组间休息120-180秒）
蛙跳25米X6组（组间休息120-180秒）
最好在塑胶跑道或土路上进行
周三：俯卧撑4-6组，每组尽量做，组间休息60-90秒
（注意动作一定要标准，不要过快，完成一次的时间在3秒左右）
仰卧转体起坐，4-6组，每组尽量做，组间休息60-90秒
（这个动作锻炼腹斜肌，有点难度，你在网上找找视频）
周四：短跑50米X4组（组间休息120-180秒）
剪蹲20X4组 （组间休息60-120秒）最好有负重
http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000200025.gif5
周五：俯卧撑4-6组，每组尽量做，组间休息60-90秒
（注意动作一定要标准，不要过快，完成一次的时间在3秒左右）
仰卧举腿，6组，每组尽量做，组间休息60-90秒
每周六：约上几个朋友打打篮球或羽毛球
周日：休息放松
以上仅供参考，训练强度还要根据你自身情况调整
第2个回答 2010-02-02
每天做俯卧撑锻炼胸肌肌肉，仰卧起坐锻炼下腹肌肌肉跟腰部，跑步锻炼腿部肌肉，拉韧带，摸高。经常跳绳，跳绳是很有好处的运动。至于上面我说的，楼主自己量力而行了，建议慢慢的增加次数。
楼主你说你瘦，那么你应该想办法增加体重，才有肉给你锻炼的嘛，是不。多吃些肉，当然蔬菜也应该吃一些的。
去，买条跳绳吧，这个英爱会跳吧。这个东西好啊，全身都可以锻炼的。0
持之以恒是关键
还有就是心态问题，不要急于求成，要是过量，造成肌肉拉伤就没必要啦
这样反而会把以前的练得给耗了。
嘿嘿
能帮得到你的，你知道该怎么做的*..*
鉴于楼主你的情况，我觉得先练一阵子这个，再想想是否去找器材练练
俯卧撑跟仰卧起坐的具体方法，楼主自己去百度百科里查找，里面说得挺详细的。还不明白怎么做的话，发个账号信息给我吧。
有钱的话。就去买个哑铃练，练哑铃的话，几个月，手臂的肉就会很结实了。
但是呢，不能去参军本回答被提问者采纳
楼主你说你瘦，那么你应该想办法增加体重，才有肉给你锻炼的嘛，是不。多吃些肉，当然蔬菜也应该吃一些的。
去，买条跳绳吧，这个英爱会跳吧。这个东西好啊，全身都可以锻炼的。0
持之以恒是关键
还有就是心态问题，不要急于求成，要是过量，造成肌肉拉伤就没必要啦
这样反而会把以前的练得给耗了。
嘿嘿
能帮得到你的，你知道该怎么做的*..*
鉴于楼主你的情况，我觉得先练一阵子这个，再想想是否去找器材练练
俯卧撑跟仰卧起坐的具体方法，楼主自己去百度百科里查找，里面说得挺详细的。还不明白怎么做的话，发个账号信息给我吧。
有钱的话。就去买个哑铃练，练哑铃的话，几个月，手臂的肉就会很结实了。
但是呢，不能去参军本回答被提问者采纳
第3个回答 2010-02-01
1.170CM，标准体重应该在65KG左右，你体重还是蛮标准的。
2.但如果说体重部分中脂肪的含量占多的话那么就得先进行减脂了。但如果肌肉量占多的话那么就进行线条的清晰化。
另外，因为你的资料不全，我无法为你制订一个健身计划，也许我有点答非所问，但我做的是给你一个科学的指导方向，是一个大范围的指引。
一个有效的健身计划,应该包括
1/健身前的准备活动
2/健身动作的合理安排,比如说炼几天休息一下,哪一天主要炼哪些动作等.
3/每个动作应该注意的事项,适当的图片展示及视频展示,及多少组数,个数,组间休息,及强度的控制等.
4/健身后的放松
5/健身后的饮食方面的配合,三分炼,七分吃.
6/生活习惯方面的配合, 良好的生活习惯,从而养成一个良好的健身习惯.
你自己看看你现在所用的锻炼计划,是不是包含这几个方面呢.一个有效的健身计划不是网上复制一下就成的,一个有思想的健身回答者不会那么容易就写出一个健身计划,健身计划是要适合自己的才是最有效果的.从自己的各方面的详细资料出发,然后针对性的制订出适合健身计划,才能达到事半功倍的效果.
针对以上的，对自己的计划进行调整一下吧，希望对你有所帮助。我也不是为了分，你不给我都行，只是想利用自己的知识，做点实事。
2.但如果说体重部分中脂肪的含量占多的话那么就得先进行减脂了。但如果肌肉量占多的话那么就进行线条的清晰化。
另外，因为你的资料不全，我无法为你制订一个健身计划，也许我有点答非所问，但我做的是给你一个科学的指导方向，是一个大范围的指引。
一个有效的健身计划,应该包括
1/健身前的准备活动
2/健身动作的合理安排,比如说炼几天休息一下,哪一天主要炼哪些动作等.
3/每个动作应该注意的事项,适当的图片展示及视频展示,及多少组数,个数,组间休息,及强度的控制等.
4/健身后的放松
5/健身后的饮食方面的配合,三分炼,七分吃.
6/生活习惯方面的配合, 良好的生活习惯,从而养成一个良好的健身习惯.
你自己看看你现在所用的锻炼计划,是不是包含这几个方面呢.一个有效的健身计划不是网上复制一下就成的,一个有思想的健身回答者不会那么容易就写出一个健身计划,健身计划是要适合自己的才是最有效果的.从自己的各方面的详细资料出发,然后针对性的制订出适合健身计划,才能达到事半功倍的效果.
针对以上的，对自己的计划进行调整一下吧，希望对你有所帮助。我也不是为了分，你不给我都行，只是想利用自己的知识，做点实事。
第4个回答 2010-02-01
每天早上6点起来跑步跑1000米，跑步完后，再去打篮球，打1个小时，然后俯卧撑，60个，再跳高，跳步，呵呵，你能坚持吗
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