如何通过力量训练促进肌肉增长

如题所述

增肌训练后如何全面的补充营养?这个问题真的需要好好了解一下,如果你是增肌训练的话,先得说训练后的补充时间,多长时间之内补充效果最好,大家一定要记住这个时间,这绝对是重点考试,训练后45分钟之内,45分钟之内补充是最有效的。
45分钟之内咱们管它叫做开窗期,这段时间是身体最需要,营养最虚弱,免疫力也比较低的时候,那需要补充什么呢,大家记住,有几种东西是必须要补充的。
其中之一叫碳水化合物,也叫糖,碳水化合物的话,你必须得吃吸收快的,比如饮料里的糖就吸收快,超市卖的葡萄,同样吸收也很快,还有像香蕉,里边的糖吸收也快,训练后可以选择这些水果饮料都可以。
还有第二个要补充的是蛋白质,蛋白质也要补充吸收快的,酱牛肉里有蛋白质,鸡腿儿里也有蛋白质,但是这时候却并不适合吃这些食物,那么哪些蛋白质吸收非常快呢,建议大家可以选择乳清蛋白粉。
第三个要补充的是抗氧化剂,练后一定要补充抗氧化剂,那么什么食物中有抗氧化剂的作用呢,简单来说,常见的抗氧化剂有维生素a,维生素c维生素e。
增肌训练之后,你需要补充的三种营养素是,碳水化合物也叫糖,蛋白质,和抗氧化剂
总结:
1.补充能快速吸收的碳水,如葡萄糖,香蕉。
2.补充能快速吸收的蛋白粉,如乳清蛋白。
3.补充抗氧化剂,如维生素a维生素c维生素e。
温馨提示:内容为网友见解,仅供参考
第1个回答  2018-07-18

增肌一般都是需要靠大重量训练来实现。通过负重训练让目标部分肌肉撕裂,然后摄入足量的营养,使被撕裂的肌肉纤维超量恢复,从而促进肌肉的增长。

所以除了训练,修复也是关键环节。需要从饮食、健身、睡眠三方面着手去加强,实现健康增肌。这三方面都很重要,缺一不可!

饮食上:

应该是多吃富含碳水化合物的和富含蛋白质的优质食物,并且是每天多餐,吃个5、6餐,大概一公斤体重每天要吃6g碳水化合物和1.8g蛋白质,比如你120斤,那每天就要吃够360g碳水化合物和108g蛋白质。

富含碳水化合物的食物有:米饭、面条、馒头、土豆、红薯等;

富含蛋白质的食物有:鸡蛋白、鸡胸肉、牛肉、虾等。

健身上:

1、先练大肌肉群,瘦子想快速看到变壮的效果,优先练大肌肉群,大肌肉群包含胸、背、腿,也是增加体重最主要的方法;

2、方法,大重量、高组数(4~6组),6~10RM,复合动作,自由重量为主,如深蹲、硬拉、引体向上、卧推等多关节动作。组间休息60~90秒,随着重量慢慢提升,肌肉也会跟着慢慢长大;

3、计划,每周3、4天的训练,可以参考以下训练计划,根据自己情况再调整:

周一:胸部+手臂三头;

周二:腿部+肩部;

周五:背部+手臂二头;

周日:腿部+腹部

睡眠上:

肌肉的修复和生长都是在晚上睡觉的时候进行的,而且生长激素也是在睡眠的时候分泌的,所以想增肌增重,至少保证每天8小时睡眠时间。

可以跟着【卓叔增重】分享的做,自己训练,每天加餐,就可以自然看到增肌效果了,加油!

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第2个回答  2018-07-18
想让肌肉增长,就必须通过力量训练来实现。在力量训练的过程中,肌纤维的结构遭到破坏,受破坏的肌纤维会需要大量的蛋白质来对其进行修复,在训练后得到充分修复的肌纤维就会增粗(与原来相比),在下一次训练中,已修复好的肌纤维结构再次遭到破坏,破坏后再次进行修复,肌肉围度就会持续增长。所以,肌肉的增长,实际上就是一个不断破坏—修复—再破坏—再修复的过程,而每一次的修复,都会使肌肉的围度有所增加。然而,想让肌组织受到破坏,训练一定要达到一定的强度才行,
第3个回答  2021-03-29

加强肌肉力量就能增长尺寸!! 来自“Barbell Brigade”的一期健身干货(中文字幕),主要包括胸肌,肩部和三头肌的训练,需要的小伙伴赶紧收走! ​

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