我性别男,30岁,身高1.70米,体重现在是62公斤(不穿衣服)。健身有两个月,以下是我现在的健身计划,请高手指点修正。
另外,我是否需要做有氧运动,做有氧运动是否会损肌肉。
我的目标是增肌、增重、增力。以健身,塑形为主,不全为肌肉狂那种。
(要手写的,不要复制摘抄的)
星期一
胸:
平板杠铃卧推 4*8-12 上斜哑铃推举 4*10
双杠臂曲伸 4*8-12 拉力器夹胸 5*12
上/下斜杠铃卧推 4*8-12
星期二
背:
拉力器下拉颈前后 4*8 坐姿拉力器划船 4*10
俯卧划船 4*8-12 坐姿划船 4*8-12
哑铃单臂划船 4*8-12
星期三
肩:
坐姿推举 6*8-12 哑铃推举 6*8-12
俯身哑铃飞鸟 6*8 耸肩 6*8-12
星期四
腿:
深蹲 4*8-10 倒蹬 4*8-10
腿屈伸 4*8-10 俯卧腿弯举 4*8-12
坐姿提踵 6*10
星期五
二头:
斜板杠铃弯举 4*8 哑铃交替弯举 4*8-12
哑铃单臂弯举 4*10
三头:
拉力器下拉 4*8-12 体后反握臂曲伸 4*10-15
星期一、三、五
做完其它健身后做腹肌:
仰卧起坐 6*10 坐姿卷腰 6*10-20
单杠起腿 4*8-12
星期六、日
休息或做适量有氧运行
目前饮食情况
早上8点,一个饼镆卷鸡蛋,含蛋黄。一杯脱脂奶粉。
10点加吃一些其它食物。
中午一般在公司附近吃一些便饭。(面条、羊杂、牛肉等)
下午5点左右,吃一些食物及水果,6点左右锻炼。
晚上锻炼后一碗面条或稀饭,一碗鸡肉(带汤)或一盘蔬菜,一个苹果,一根香蕉,5个煮鸡蛋(蛋清),一杯脱脂奶粉,30克蛋白粉。