先记着,下回说——如果不晚的话
我回来了,呵
腿没有必要练细,上身练好了,身体看起来自然就协调了,经验之谈.
上身看起来“壮”,主要在于胸肌、背肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、斜方肌。看起来怎么美观我就不说了,文采不太好,呵呵,练好了自己看了就知道了!
身体美在于协调。
男人要有宽厚的胸膛和厚实的背部,斜方肌会增加美观,肱二头肌和肱三头肌体现力量,三角肌发达看起来肩宽,更给人美观。
我问过一些女生,一致的最爱是男人的胸肌和腹肌,其次才是其它。
好,下面说一些具体的练法:
胸肌:卧推(上斜、下斜、平推均衡练习),这个方法是效果最好最快的。
蝴蝶机和十字夹胸练胸肌中缝。
这两个动作基本就可以了。
背肌:下拉坐起来比引体向上好受一些,而且我觉得效果也好一点。
三角肌前束:哑铃平举
三角肌中束:哑铃侧平举
三角肌后束:哑铃俯身飞鸟
斜方肌:哑铃或杠铃耸肩,健身房也有这个器械,跟下拉在同一个器械组。
肱二头:哑铃或杠铃臂屈伸
肱三头:仰卧撑、仰卧臂屈伸。(建议仰卧撑放到后面做,这样可以练到极致,而且这个动作不是那么难受,做完后很爽)
每块肌肉要间隔一天或两天练一次,根据自己恢复的时间。但腹肌可以每天练,因为这块肌肉跟其他的不一样。
隔天或隔两天训练一次,每次四到六组,每组动作做8到12下,最好每组动作做完后力竭.
注意:肌肉增长——三分锻炼,七分营养,另外保证足够的睡眠。不要抽烟,因为烟会使你每天30%的努力付诸东流。
饮食上注意蛋白质和碳水化合物的摄入,每天保证至少一个鸡蛋(如果不喜欢吃鸡蛋换其它的,自己调节吧,呵),但最多每天两个,否则就是浪费,而且增加肝的负担。另外吃一些肉类,鸡胸和牛肉最好
重量是循序渐进的,刚开始时要从小重量开始,重量的选择标准是:如果做12下动作达到力竭,那么这个重量就比较适合.随着锻炼,你的力量会逐渐增长,这时你就要适时地增加重量
参考资料:经验