求一高人给制定一健身计划。

本人上班走，现在身高1米76体重的有120

算是中等吧，不算胖也不瘦比起原来是胖了不少

因为上班，也不怎么活动一般是6点下班8点左右吃晚饭

然后就上网，现在想健身减减肉顺便练练肌肉

平时没怎么有时间也就是晚上有点时间

工具有哑铃，20公斤的能卸的

求高人指导下怎么锻炼能既然减肥又能锻炼出肌肉

正常体重应该是132斤。 你不需要减肥了 。
如果真的想要锻炼。还是去健身房吧

健身房方案有一个。我现在锻炼1个多月了效果很明显。
果是在健身房进行比较系统的健身训练呢 计划如下 一:有氧训练计划参考:跑步机或椭圆机 每周4-5次.每次40-50分钟.中低强度.心率保持在 (220-你的年龄)x60-70% (一个月后根据身体适应情况,增加强度) 二:塑形训练计划参考:循环训练法 ([2╳20]是指每组x20次.组间休息60-90秒) (动作可根据.你所在健身房的器材进行调整) 每次训练前热身8-10分钟 第一次训练 胸/背/腿/肩/腹 坐姿器械推胸 [2╳20] 助力引体向上（宽）[2╳20] 坐姿蹬腿器练习[2╳20] 坐姿杠铃颈前推举[2╳20] 仰卧屈膝卷腹 [2╳20] 第二次训练 背/腿/胸/肩/腹 坐姿滑轮颈前下拉[2╳20] 史密斯深蹲[2╳20] 史密斯平板推胸[2╳20] 坐姿肩推举器 [2╳20] 坐凳两头起[2╳20] 第三次训练 腿/胸/背/肩/腹 史密斯机半蹲[2╳20] 坐姿器械推胸[2╳20] 坐姿划船器（低）[2╳20] 坐姿哑铃推举[2╳20] 坐姿杠铃转体[2╳20] 第四次训练 胸/背/腿/肩/腹机 坐姿器械推胸 [2╳20] 助力引体（宽）[2╳20] 坐姿蹬腿器[2╳20] 杠铃颈前推举[2╳20] 仰卧屈膝卷腹[2╳20]

温馨提示：内容为网友见解，仅供参考

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